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자전거포럼 입니다.

체중 감량 효과76

[* 비회원 *]
등록일 2014-07-23 13:50
조회수 4147

순수 라이더의 입장에서 봤을 때

1) 평지를 잘하려면 에어로 자세 + 절대파워가 중요하고

2) 업힐을 잘하려면 몸무게 + 몸무게 대비 파워가 중요합니다.

근데 파워는 어느 정도 지점이 되면 ftp(젖산역치 파워) 10w 올리는 것도 정말 힘듭니다.

--> 젖산역치 파워는 1시간 정도를 다리 털리지 않고 최선으로 달릴 수 있는 파워입니다.

그래서 최근에 감량에 많이 집중하고 있는데요...

어제 유명산 다녀온 뒤 스트라바를 보는데 재밌는 것을 발견했네요.

파워미터를 5월 중순 정도까지 사용하다가 약 2개월간 못쓰고 7월 중순부터 다시 사용했습니다.

마침 그 두 기간 중 유명산을 다녀온 비슷한 파워를 사용한 구간이 있어서 비교해봤습니다.

===========

5월 1일 몸무게 -> 72kg / 7월 22일 몸무게 -> 69kg 약 4.17% 감량했습니다.

1) 같은 소요시간 파워 세이브

- 5월 1일 벗고개 일부

- 7월 22일 벗고개 일부

바람의 영향이 적게 경사가 높은 부분만 봤습니다.

시간은 거의 같은데 파워는 무려 15w 가 절감됐습니다.

대략적으로 5.67% 절약이 이루어졌네요

파워미터 사용하시는 분들은 아시겠지만...

자신의 젖산역치 이상 파워에서 15w 혹은 5~6%는 어마어마한 차이입니다.

2) 같은 파워 소요시간 세이브

- 5월 1일 서후고개

- 7월 22일 서후고개

5월 1일 서후고개 평속이 낮은 것은 도착지점 전에 멈춰서 그럴 겁니다.

아무튼 거의 비슷한 파워 대비 시간은 14초 단축 되었네요.

대략적으로 약 4.1% 시간 절감이 있었습니다.

물론 어제 달린 것이 3w 정도 더 높았지만 바이크 계산기로 돌려봐도

몸무게 감량 % 보다 약간 더 낮지만 일정하게 시간 % 도 줄어듭니다.

--> 바이크 계산기 http://bikecalculator.com/veloMetric.html

바이크 계산기에 따르면 6분 정도에 남산을 달리시던 분은

몸무게 5% 정도 감량으로 12~14초 정도 단축 될 듯합니다.

8분 정도 달리시는 분은 약 18~20초 정도 단축 될 듯 합니다.

물론 체감은 실력이 좋을 수록 더 크게 느끼겠죠? ㅎㅎ

여기에 더불어 잘 보시면 감량으로 인해 케이던스 향상도 있네요.

이게 중요한 이유가 긴 업힐이 될 수록 처음에 같은 파워로 달리더라도...

케이던스 확보가 안되면 다리 근육이 회복이 안 되어 후반부에 제대로 파워가 나오지 않을 수 있습니다.

즉, 다른 변수가 동일하다면 업힐이 길어 질수록 몸무게 가벼운 사람이 절대적으로 유리합니다. ㅜ

==========

무리한 감량은 근손실로 이어져 더 손해가 될 수 있습니다.

꾸준한 운동과 식이요법을 통해 감량이 이루어져야 하는데...

자신의 현 상태에서 어떻게 운동해야 할지는 생각해 볼 수 있습니다.

만일 체지방률을 줄이는 여력이 많은 분이라면 근력운동(토크, 인터벌) 보다는

근지구력운동(케이던스, 유산소)을 많이 해서 감량하는 것이 더 효율적이고

이미 체지방률이 낮고 체중이 충분히 낮은 분이라면 근력운동을 하시는 게 더 도움이 될 것 같아요.

물론 빠르게 타는 것이 목적이 아니신 분은 이 모든 게 사실 불필요하지만요...ㅋ

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0 업힐포자

몸무게가 92 - 58 - 66 이렇게 변해가는중인대 확실히 업힐은 체중이 중요하다는것을 실감중입니다.
좋은글엔 추천~~~

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

헉...92kg 에서 58kg 로 감량하셨다고요? ㄷㄷㄷ

비법 좀 공유해 주세요. ;;

2014-07-23 점아이콘

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까치님

몸무게가 꽤 많이 나가서 좀 줄여야 업힐이 쉬워질텐데 먹는게 낙인지라 쉽지않네요ㅠㅠ
좋은글엔 추천입니다~

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

까치님이 몸무게가 많으셨던가요? 무척 날씬해 보였는데요...

운동하는 것보다 먹는 걸 줄이는게 더 힘들더라고요. ㅜ

2014-07-23 점아이콘

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까치님

78~82왔다갔다합니다..
업힐은 포기하고 먹으려구요~ㅋㅋㅋ

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

헉...역시 키가 있으시니...

근데 까치님은 업힐 잘 하시잖아요! 얼마나 잘 하시려고...

2014-07-23 점아이콘

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잘생기시고 키도 크시고 얼굴도 작으시고 자전거 잘타시고... 부럽... 82키로라니... 같은키/몸무게에
전 왜이렇나요 ㅋ

2014-07-23 점아이콘

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0 북극bear

업힐에선 좀 타는 여성분들이나 애들이 잘 올라가는거 보면서
그렇겠다라고 느끼고 있었는데 이런것도 측정치로 보니 새롭네요
고생하셨습니다.

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

물론 근력이 남성보다는 약해서 최상위로 가면 차이가 나겠지만

확실히 몸무게 가벼운 여성분들 중에 업힐 잘하시는 분들 많아요. ㅎㅎ

2014-07-23 점아이콘

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아...이래서 파워미터를 사고 싶은데 그건 먼 훗날의 이야기...ㅠㅠ

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

확실히 파워미터 있으면 자신의 장단점을 알게되고 운동의 방향도 알 수 있는 것 같아요.

일단 지르시고 나중을 생각하십니다? 응? ㅋㅋ

2014-07-23 점아이콘

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이래서 몸무게 많이 나가는 저는 업힐을 피해다닙니다 ㅋㅋ

업힐에서 잃은 시간을 다운힐에서 몸무게를 이용한 관성 스피드로 만회...

는 무서워서 못하고 그냥 느린거죠..ㅠㅠ

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

저도 다운힐은 무서워서 빨리 못달려요...ㄷㄷ

제가 아는 가벼운 분은 평지에서의 데미지를 업힐에서 리커버리 한다더라고요. ㄷㄷ

2014-07-23 점아이콘

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0 아빠마법사

10분만에 다리가 털려버리는 저같은 로뚱에게는
\'유산소를 위해 열심히 케이던스로 타라\' 그런 뜻이군요.
5킬로 빠지고 더 안 빠지네요. 식이요법을 어떻게 해야할지 모르겠어요.

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

저도 목표 체중 까진 근력운동이 주로 되는 업힐을 자제하고...

유산소 케이던스에 많이 집중하고 있어요.

식이요법은 저도 잘 몰라서...공복감만 없애고 자주 먹고 있긴 해요. ㅋ

2014-07-23 점아이콘

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그냥 살빼라고 다그쳐주세요....^^;

비오니까 글이 더 심도있어지시네요....!!!!

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

제임스님 그래도 살 많이 빼셨잖아요! ㅋ

물론 타시는 양에 비해선 이상하게 잘 안 빠지시는 편이지만 ;;

2014-07-23 점아이콘

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로뚱이라 슬프네여...ㅠㅠ

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

흑...많이 공감해요...ㅠ

2014-07-23 점아이콘

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린덴바움님 옆에서 타면 많이 배울 것 같은데 언제 같이타나요 ㅠ

체지방 17%니까 아직 줄일게 많으니 유산소운동을 해야하고
두 다리 근육랴우모두 미달이니까 근력운동도 해야겠네요

식이에 신경을 안써서 이모양 일까요..

이것저것 다 사치다 싶었는데 이젠 파워미터도 사고싶어요 ㅋㅋㅋ

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

쭨님이 체지방 17% 라는 거 정말 이상해요. 다시 한번 해보세요. ㅋㅋ

제 생각에 스탠+25t 로 단련된 쭨님의 근력은 충분하실 것 같은데요?

아시겠지만 근육량과 근력은 달라요. ㅎㅎ

2014-07-23 점아이콘

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한 3개월 텀 두고 잰건데 둘다 10프로 중후반대였어요...ㅋㅋ
근육량이 부족해서(총 중량이 적어져서) 상대적으로 지방이 많은 것처럼 보였으려나요

근육량이랑 근력은 다른거군요!

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

근육량이 많다고 꼭 힘을 더 많이 쓸 수 있는 건 아니니깐요...

물론 근력 운동을 하면 근육량은 저절로 많아지겠죠. ㅋ

2014-07-23 점아이콘

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bmi가 22되니 살이 거의 안 빠지는듯;;
그냥 장거리 일주일에 2번 정도 타고 평일에 간간히 업힐하면
서서히 기록이 좋아지겠죠..

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

망원시장님의 장거리에는 업힐이 많이 포함된다는 게 문제죠. ㅎ

실제로 유산소 라이딩은 거의 안하실 듯...

제 경솔한 생각은 망원시장님은 근력 운동에 좀 더 치중하시는 게 나을지도...

파워를 300w 까지 올리세요! ㅋㅋ

2014-07-23 점아이콘

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네? FTP 300까지요? 그럼 저 프로로 데뷔합니다. ㅋㅋ
티제이가 1등급 산악구간에서 338와트로 51분동안 올라 갔네요
평균 케이던스는 84RPM 댄싱을 빼면 거의 90RPM에 맞춰서 탔다고 보면 될듯

2014-07-23 점아이콘

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0 [* 비회원 *]

ftp 300w 은 좀 너무했고 20분 파워로 할게요. ㅋㅋ

티제이는 아마 그 구간 온 힘을 다해 달리진 않지 않았을까요?

망원시장님은 뿅따잉님 파워를 목표로!!!

2014-07-23 점아이콘

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네 월드 클래스라 플파워로 달리면 400와트는 나올거 같네요

2014-07-23 점아이콘

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