¾È³çÇϼ¼¿ä.^^
°Ç°µµ °Ç°ÀÌÁö¸¸ ¹«¾ùº¸´Ù º¸±â¿¡ ¸ÚÁø ¸öÀ» ¸¸µé±â À§ÇØ ³²µéÀÌ ¸Ô°í ¸¶½Ç¶§ ¿ì¸®µéÀº ¼èÁúÀ» ÇÕ´Ï´Ù.
±×·±µ¥, ¼èÁúÀ» Çϸé ÇÒ¼ö·Ï ¸ÚÁø ¸ö°ú´Â °Å¸®°¡ ¸Ö¾îÁø´Ù¸é ¾î¶³±î¿ä?
2017³â ÇÑ ¿¬±¸°á°ú¿¡¼´Â ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÆ·ÃÀ» ¹ÞÀº »ç¶÷µéÀÌ ÀϹÝÀε麸´Ù ¶ó¿îµå ¼ñ´õ¸¦ °¡Áø ºñÀ²ÀÌ ³ô°Ô ³ªÅ¸³µ½À´Ï´Ù.
¿îµ¿ÇÑ »ç¶÷ÀÌ '¶ó¿îµå ¼ñ´õ'°¡ ´õ ½ÉÇÏ´Ù´Ï..
¿îµ¿À» ÇÒ¼ö·Ï '°¡½¿±ÙÀ°'ÀÌ ºÒ±ÕÇüÀûÀ¸·Î ¹ß´ÞÇÏ¸é¼ ¶ó¿îµå ¼ñ´õ°¡ ÀϾ ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀÌ ¿¬±¸ °á°ú¸¦ ÅëÇؼ ¹àÇôÁø °ÍÀÌÁÒ.
ÀÌ '¶ó¿îµå ¼ñ´õ'¸¦ ¹þ¾î³ª±â À§Çؼ´Â ¾î±ú¸¦ µÚ·Î ´ç°ÜÁÖ´Â Áß/ÇϺΠ½Â¸ð±Ù°ú Àü°Å±Ù °ÈÇØ¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
±×·¡¾ß ¿òÃ÷·Áµç °¡½¿ÀÌ ÆìÁö°í ¼û°ÜÁø ¾î±ú ³ÐÀ̵µ µÇãÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
±×·¡¼ Áß/ÇϺΠ½Â¸ð±Ù°ú Àü°Å±ÙÀ» °ÈÇϴµ¥ °¡Àå È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ ÇÑ°¡Áö¾¿À» ¾Ë·Áµå¸®µµ·Ï ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
1. ¹êµå ´ç±â±â (BAND PULL-APART)
'¹êµå ´ç±â±â'´Â ÁߺΠ½Â¸ð±ÙÀ» °ÈÇÏ´Â ¾ÆÁÖ È¿°úÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
ÀϹÝÀûÀÎ Ç®¾÷¹êµåº¸´Ù Àå·ÂÀÌ ÈξÀ ¾àÇÑ ´Ü°èÀÇ ¾ãÀº Ç®¾÷¹êµå¸¦ »ç¿ëÇÕ´Ï´Ù.
¨ç Ç®¾÷¹êµå¸¦ ª°Ô Àâ¾ÆÁØ µÚ ¾öÁö¼Õ°¡¶ô¿¡ °É¾îÁÖ°í, ¹êµå¸¦ ¿òÄÑ Áè´Ï´Ù.
¨è ÆÈÀ» ¾ÕÀ¸·Î »¸¾î ¾öÁö¼Õ°¡¶ôÀ» Çϴ÷Π¿Ã¸®°í, ¾ç ¾öÁö¼Õ°¡¶ôÀ» ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î ´¯È÷¸é¼ Ç®¾÷¹êµå¸¦ ¹ú·ÁÁÝ´Ï´Ù.
À̶§, ÁÖÀÇÁ¡Àº ¾î±ú °üÀýÀ» µÚ·Î Á¢´Â ´À³¦ÀÌ ¾Æ´Ï¶ó, °ß°©°ñÀ» µî °¡¿îµ¥·Î ¸ð¾ÆÁشٴ ´À³¦À¸·Î ´ç±â¼Å¾ß ÇÕ´Ï´Ù.
±×·¸Áö ¾ÊÀ¸¸é ½Â¸ð±ÙÀÌ ¾Æ´Ñ Èĸé»ï°¢±Ù¿¡ ÀÚ±ØÀ» »©¾Ñ±â°Ô µË´Ï´Ù.
ÀÌ·¸°Ô ¿¬½ÀÇϸé, ´ç¿¬È÷ ÁߺΠ½Â¸ð±ÙÀÇ ¹ß´Þ·Î ¾ÕÀ¸·Î ¸»¸° ¾î±ú°¡ ¿·À¸·Î ¹ú¾îÁú »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó
°ß°©°ñ°ú ȸÀü±Ù°³ÀÇ ¾ÈÁ¤È¿¡ µµ¿òÀÌ µÇ¾î ¿îµ¿Áß ¾î±ú ºÎ»óÀÇ À§Ç輺À» ³·Ãâ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
³·Àº°µµÀÇ ¹êµåÀÎ ·¹µå(1´Ü°è) /ºí·ç »ö»ó(2´Ü°è)À» Ãßõµå¸³´Ï´Ù.
2. Y-·¹ÀÌÁî(BANDED Y-RAISE)
'Y·¹ÀÌÁî'´Â ÇϺΠ½Â¸ð±ÙÀ» °ÈÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
¨ç Ç®¾÷¹êµå¸¦ Àâ°í ÆÈÀ» ¾ÕÀ¸·Î »¸´Âµ¥, °ß°©À» »©ÁÖ¸é¼ ÆÈÀ» ÃÖ´ëÇÑ ¾ÕÀ¸·Î º¸³À´Ï´Ù.
¨è 11ÀÚ ¸ð¾çÀÇ ÆÈÀ» YÀÚ ¸ð¾çÀ¸·Î ¹ú¸®¸é¼ ÆÈÀ» ¸Ó¸®À§·Î µì´Ï´Ù.
À̶§ ÁÖÀÇÁ¡Àº »óºÎ½Â¸ð±ÙÀÌ ÇÔ²² ¿Ã¶ó°¡¸é ¾ÈµË´Ï´Ù.
óÀ½¿¡´Â ÀÌ µ¿ÀÛÀÌ ½±Áö´Â ¾ÊÀºµ¥, ²ÙÁØÈ÷ ÇϽŴٸé ÇϺΠ½Â¸ð±Ù¿¡ ¿À´Â ÀÚ±ØÀÌ Á¡Á¡ Ä¿Áö´Â °ÍÀ» ´À³¥ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù.
3. Ǫ½Ã¾÷ Ç÷¯½º (PUSH-UP PLUS)
¸¶Áö¸·Àº Àü°Å±ÙÀ» °ÈÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÎ 'Ǫ½¬¾÷ Ç÷¯½º'(Push up plus) ÀÔ´Ï´Ù.
Àü°Å±ÙÀº ¾Õ¿¡¼ ºÃÀ»¶§ °Üµå¶ûÀÌ ¹Ø¿¡ Åé´Ï¹ÙÄûó·³ »ý±ä ±ÙÀ°À¸·Î ´Á°ñÀ» Ÿ°í °ß°©°ñ ¾ÈÂʱîÁö »¸¾îÀÖ´Â ±ÙÀ°ÀÔ´Ï´Ù.
Á¤¼® Ǫ½Ã¾÷ ÀÚ¼¼¿¡¼ µîÀ» µÕ±×·¸°Ô ¸»¸é 'Àü°Å±Ù'ÀÌ È°¼ºÈµÇ¾î °ß°©°ñÀÌ Èû¾øÀÌ °¡½¿ÂÊÀ¸·Î µþ·Á°¡´Â Çö»óÀ» ¹æÁöÇØ ÁÝ´Ï´Ù.
¨ç Ǫ½Ã¾÷ Á¤ÀÚ¼¼¿¡¼ ¼ÕÀ¸·Î Áö¸éÀ» ¹Ð¸é¼ µîÀ» ºÀ±ßÇÏ°Ô ¸¸µì´Ï´Ù.
¨è Àá½Ã ¸ØÃß¾ú´Ù°¡ Ǫ½Ã¾÷ Á¤ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿É´Ï´Ù.
ÀÌ µ¿ÀÛÀÌ ¾î·Á¿ì¸é ¹«¸À» ²Ý°í µîÀ» ¸¶´Â µ¿ÀÛÀ» ÇØÁ൵ ¹«¹æÇÏ°í, ¹Ý´ë·Î ¼ÕÀÇ ¹æÇâÀ» ¹Ù±ùÂÊÀ¸·Î µ¹·ÁÁØ µÚ µîÀ» ¸»¾ÆÁã´Â Ǫ½Ã¾÷À» ÇØÁÖ½Ã¸é °·ÂÇÑ ÀÚ±ØÀÌ ´À²¸Áú °ÍÀÔ´Ï´Ù.
À̹ø¿¡ ¾Ë¾Æº»
¨ç¹êµå ´ç±â±â (BAND PULL APART)
¨èY·¹ÀÌÁî(BANDED Y-RAISE)
¨éǪ½Ã¾÷ Ç÷¯½º(PUSH-UP PLUS)
3°¡Áö ¿îµ¿ ¸ðµÎ 10~15ȸ/2~3¼¼Æ®Á¤µµ ÇØÁÙ °ÍÀ» Ãßõµå¸³´Ï´Ù. ±×¸®°í °¡´ÉÇÏ´Ù¸é ÇÏ·ç¿¡ 10ºÐ¸¸ ÅõÀÚÇϼż ¸ÅÀÏ ÇØÁÖ¼Å¾ß ¶ó¿îµå ¼ñ´õ¸¦ ºü¸¥ ½Ã°£¾È¿¡ ÀâÀ» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
¸¶Ä¡¸ç...
À̹ø ±ÛÀ» ÅëÇØ ¶ó¿îµå ¼ñ´õ¸¦ ¹Ù·Î Àâ°í, ¼û°ÜÁø ¾î±ú ÇÁ·¹ÀÓ±îÁö ã¾ÆÁÖ´Â 3°¡Áö ¹æ¹ý¿¡ ´ëÇØ ¾Ë°Ô µÇ¾ú½À´Ï´Ù.
°£´ÜÇÒ »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó, ¿îµ¿ ÀüÈÄ¿¡ 10ºÐ ÀÌÇÏÀÇ ÂªÀº ¿îµ¿¸¸À¸·Îµµ ¶ó¿îµå ¼ñ´õ¸¦ ÇØ°áÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸´Ï ²À ½Çõ¿¡ ¿Å°Üº¸½Ã±æ ¹Ù¶ø´Ï´Ù.
´ÙÀ½¿¡µµ º¸Åë»ç¶÷À» À§ÇÑ ¿îµ¿²ÜÆÁÀ¸·Î µ¹¾Æ¿Àµµ·Ï ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
|