자전거를 타다보면 무릎이 시큰거리며 통증이 느껴질 때가 있죠.. 저도 그런 경험이 있는데 겁이 덜컥 나더라구요.. 무릎 고장나면 못고치니 조심해야한다고 어찌나 겁을 주던지요.. ㅎ
이런 저런 라이딩시의 무릎 통증에 관한 카더라 통신들이 참 많죠?
이번 포스팅은 무릎 통증에 관한 나름 의학적 지식(?)을 바탕으로 한 포스팅을 하겠습니다. ^^
자전거를 타면서 경험하게 되는 무릎 통증은 사실 크게 4가지가 있습니다. 무조건 장경인대염이 아닌것이죠 ^^
1. Anterior knee pain : 전방 슬관절 통증
빨강색으로 동그라미 친 부분이 슬개골(Patella) 이라고 불리는 곳입니다. 자전거를 타다보면 전방 슬개골에 통증이 느껴지는 경우가 있죠. 이 부위의 통증이 자전거 동회인들에게서 가장 흔하게 나타나는 증상입니다.
물론 축구나, 농구와 같은 좀 더 폭발적인 방향전환을 필요로 하는 운동에서 더 많이 나타나는 증상이기도 합니다.
전방 슬관절 통증의 원인은 무엇일까요?
무릎관절이 매우 복잡한 메커니즘을 통해서 움직이기 때문에 딱 잘라서 "0원인은 바로 이것이다" 라고 말하기는 힘들다고 합니다. 하지만 통계적으로 가장 많은 원인들은 아래와 같습니다.
넓적다리의 앞-뒤 근육인 대퇴사두근과 햄스트링(슬와근)의 불균형적인 발달
유연성의 부족
과도한 운동 !! ( 하지만 안탈수는 없잖아요? ㅠ )
위의 원인들은 일반적인 이야기입니다. 자전거와 전방슬개골 통증은 어떤 있을까요?
안장의 높이가 너무 낮거나 또는 안장이 너무 앞쪽으로 당겨져 있는 것이 원인
너무 무거운 기어나 또는 컴팩트 크랭크가 아닌 스탠다는 크랭크를 사용하는 것
장시간 의자에 앉아있는 것도 역시 원인이 됩니다
전방 슬개골 통증의 예방책과 해결책 !!
올바른 안장 위치를 맞추기 !! : http://blog.naver.com/bike_story/220099735270
컴팩트 크랭크를 사용하고 가벼운 기어를 사용해 케이던스를 높이는 주법
Vastus Medialis Oblique Muscle 근육 운동하기 !! ( 한글로는 모르겠어요 ㅠ )
VMO 근육 운동법 :
하루에 2~3회씩 얼린 수건으로 냉찜찔하기
염증으로 인한 통증이 없어질 때까지는 운동을 자제하기 !!
발을 쭉 뻗어주는 스트레칭하기
2. Posterior knee pain : 후방 슬관절 통증
빨강색으로 동그라미 친 부분… 즉, 무릎 뒤쪽에서 나타나는 통증을 Posterior knee pain 이라고 합니다. 사실 이 부위의 통증은 자전거를 타면서는 흔히 나타나는 통증은 아닙니다. ^^
원인
안장의 높이가 너무 높거나 또는 안장이 너무 핸들로부터 멀리 떨어져 있을 때
3. Medial and Lateral knee pain
위 그림에서 처럼 Medial cruciate Ligament 와 Lateral cruciate ligament 부분에서 느껴지는 통증입니다. Ligament 는 인대라는 뜻이니다. ^^
아우 힘드시죠? 영어전공자인 저도.. 힘드네요.. 영어지만.. 영어가 아닌 느낌이예요… ㅠ
무릎의 양쪽 인대(Medial ligament & Lateral cruciate ligament) 에 염증이 생겨서 느껴지는 통증입니다 ^^
무릎의 내측십자인대(Lateral cruciate ligament) 와 외측인대(Medial ligament) 통증의 원인은 무엇일까요?
클릿이 잘못된 위치에 연결이 되었을 때 발생합니다. 그래서 주로 처음 클릿슈즈를 신고 타는 라이더들이나 새로운 클릿슈즈나 클릿을 착용하고 타는 라이더들에게 자주 발생합니다.
해결 및 예방책 : 올바른 클릿의 위치 세팅 !!
정확한 위치에 클릿을 세팅하지 못하면 이렇게 인대에 과도한 부담이 가게 되고 그로 인해 염증이 생긱게 됩니다. 올바른 클릿위치에 관한 포스팅은 내일 다시 올리도록 할께요 ^^
4. Iliotibial band syndrome : 장경인대 증후군
첫번째에 말한 전방슬관절 통증과 매우 밀접한 관계가 있는 것이 이 장경인대 증후군입니다. 장경인대는 무릎이 굽혀졌다 펴질때마다 압력이 가해지는데 이런 동작이 반복이 되면 장경인대 주변에 염증이 생길 가능성이 높아집니다. 특히, 자전거 페달링이 바로 장경인대에 가장 무리를 주는 동작이죠… 그래서 자전거 동호인들이 가장 많이 경험하게 되는 통증 중 하나입니다.
일단 장경인대염이라고 의심이 된다면 당분간 자전거를 타지 않고 약물 및 물리 치료를 병행해서 염증을 다스리는게 최우선입니다.
예방운동법 !!
여기까지가 통증이 느껴지는 부위에 따른 원인과 그에 대한 해결책에 대한 간단한 포스팅입니다 ^^… 의학용어가 많아서 저도 사실 횡설수설 했네요.. !!
정리하자면…
무릎 전방에 통증이 느껴진다 => 안장 높이가 낮거나 너무 안장이 앞으로 간 것
무릎 후방에 통증이 느껴진다 => 안장 높이가 높거나 너무 안장이 뒤로 간 것
무릎의 좌-우 인대쪽에 통증이 느껴진다 => 클릿위치가 잘못 세팅 !!
장경인대쪽에 통증 => 과도한 페달링으로 인한 염증 !! 그냥 쉬자 !!
사진이 필요하시면.. 귀찮으시겠지만... 블로그에 직접 오셔서 봐주세요 ^^ | |
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예요 ^^