그란폰도를 위하여 급격한 다이어트중입니다. 식단이나 운동법에 관해 조언을 듣고싶습니다.17
- rrerw
- 등록일 2016-04-06 00:12
- 조회수 1942
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파워링크 
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[* 비회원 *]
9일간 지방과 골격근량이 어느정도씩 빠졌는지는 모르겠으나 급히 빼시려다보니 어느정도의 근손실은 불가피해 보입니다.
아직 한달 반정도가 남았으니 충분히 가능하실 것 같습니다. 현재 운동은 체중+경사때문에 근력위주의 트레이닝이 될것 같은것이 우려되네요.. 적절한 강도로 오래 운동할 수 있다면 더 좋을 것 같습니다. 주말엔 최소 100km 이상 장거리 라이딩을 추천드립니다. 무정차일수록, 적절한 케이던스와 토크를 유지할수록 좋습니다. 업힐이 포함되어있다면 정상에서 쉬지 마시고 다운힐에서 회복하시면 되겠습니다. 설악그란폰도쯤 되면 피지컬만으로는 완주하기 쉽지 않습니다. 보급간격과 페이스 유지하는 법을 잘 익히시면 도움이 될듯 합니다. 자전거를 타면서(운동을 하면서) 먹는 것에 위가 익숙치 않으면 장거리에 불리하니 운동중 섭취하는 것에 대해 위를 적응시키는 것도 필요하구요. 체중만 집중하는 것 보다는 유산소 지구력과 페달링훈련(자전거 받은 이후)에 집중해보시는건 어떠신지요. |
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[* 비회원 *]
95kg에서 73kg까지 6개월인가... 걸려서 뺐던 적이 있었고요.
주변에서 너무 불쌍해보인다고 해서 76~78kg을 유지하다가 겨울에 불어서 설렁설렁 빼고 있습니다. 예전에 뺐던 경험으로는. 아침은 원래 안먹어서 자출 공복 라이딩. 점심은 먹고싶은거 배부르게. 저녁은 공복으로 자퇴하고 큰 토마토 2개, 구운계란 1~2개 정도에 죽을거 같을 땐 삼각김밥 한 두개 정도 먹었어요. 이 때는 자퇴하고 헬스도 30분에서 1시간 정도 했었어요. 헬스 코스는 어차피 유산소는 매일 하니깐 스쿼트, 데드리프트, 변형 데드리프트 세가지를 돌아가면서 하고 윗몸일으키기(이때는 100개씩) 어깨랑 팔 이것저것 돌아가면서 했었어요. 저중량으로 15~20회씩 3회 반복 코스로 했었고요. 스태퍼 자주 했었어요. 저녁은 배부르게 먹으면 아무리 운동해도 안빠져요. 몸에 살이 빠지기 시작하면 몸은 비상상태이고 뭐든지 들어오면 최우선 순위가 에너지 저장이에요. 효율이 겁나게 좋아요. 지방은 효율이 겁나게 좋은 에너지 원이에요. 100km 라이딩으로 2000cal 정도를 소모했다고 해도 지방 줄어든건 몇백그람 단위에요. 제 경험으로는 다이어트시에 운동은 근육에 저장된 에너지를 소모시키는데 주력하고. 숙면을 통해 몸이 근육에 에너지를 저장시키기 위해 지방을 소모시키도록 하는게 가장 효율이 좋았어요. 적당히 운동하고 잠만 푹 자도 살이 kg 단위로 빠져요. 어메이징이죠. 몸도 가뿐해요. 근육에 에너지 채워줬으니까요. 근데 자기 전에 위에 음식물이 있으면 몸은 최우선 순위를 소화와 지방 축적으로 둬요. 근육에 에너지 저장은 후순위이죠. 이 상태로 자고 일어나면 몸이 무거워요. 지방은 채워졌지만 근육에는 에너지가 고갈된 상태 그대로니까요. 잠을 잘 때 소화를 하면서 지방을 채우는 상태와 지방을 사용해서 근육에 에너지를 채우는 상태는 수면 상태도 달라요. 소화를 하면서 지방을 채울 때는 깊게 자는 상태가 되질 않아요. 건강한 것과 빠르게 다이어트를 하는건 동일한게 아니에요. 건강하게 살려면 저녁을 잘 먹어야 하지만, 다이어트에서 가장 주의할게 저녁이에요. 근손실은 피할 수 없지만 체지방을 보니 주된 근육이 상체에 몰려있어서 빠지셔도 무방해요. 업힐은 가벼운게 장땡이니까요. 단백질 섭취가 꼭 필요하시면 닭가슴살보다 단백질 파우더가 좋아요. 저는 EAS의 Whey protein먹어요. 아미노산 종류는 정말 좋지만 비싸요. 고강도 업힐 훈련하실 때 훈련전에 2~4스푼 정도 드시는게 좋아요. Optimum Nutrition 종류 먹고 있는데 이게 그나마 싸요. 업힐을 잘하려면 업힐을 할 수 밖에 없어요. 어떠한 운동 종류도 고강도 유산소+무산소를 병행하면서 높은 심폐능력을 요구하지는 않으니까요. 그나마 도움이 되는게 코어 운동이에요. 특히 척추기립근 위주의 코어 운동이 도움이 되고요. 데드리프트가 좋아요. |
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Chals_park
177에 85인데 다이어트에 참고하겠습니다.
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500-700kcal 정도 수준으로 맞추면 어떨까 생각합니다. (물론 가급적 8시 전에 식사하는 걸로)
아침은 걸러도 괜찮더군요.
차라리 점심 때 좀 더 챙겨 드시구요.
점심 식사를 500-700kcal 수준으로 맞춰도 하루 식사는 1200-1400kcal 수준으로
운동량을 감안한다면 다이어트 식단으로는 문제 없습니다.
닭가슴살 식단 같은 건 몸 키우는 분들에겐 어떨지 모르겠으나
단백질 과다 섭취는 간기능을 떨어뜨리게 됩니다.
단백질은 소화 과정에서 독소가 발생하게 이 때문에 간이 중화작용을 하게 되는데
장기간 저런 식단을 유지하는 게 좋을 수가 없습니다.
무엇보다 하루 권장 단백질량은 60-70그람 밖에 되질 않습니다.
프로틴 쉐이크의 경우 칼로리가 높은 것들이 꽤 있고,
경우에 따라 탄수화물, 당이 포함된 경우도 많더군요.
차라리 운동전/후로 BCAA를 섭취해주시는 게 낫다고 봅니다.
전/후 각각 5-7g (7,000mg) 정도 드시면 피로도도 적고, 근손실도 어느정도 막을 수 있을 거에요.
아미노산으로 바로 흡수하는 거라서 간에 부담도 적을테구요.
참고로 BCAA는 국산말고 아마존 같은 곳에서 미국산 직구로 드시는 게 좋을 겁니다.
국내산은 어설프게 탄수화물이나 당 종류가 포함되는 게 많더군요.
(먹는 건 어지간하면 국산을 신뢰하지 않는 제 개인적인 고집이 반영된 건 인정합니다..)
운동은.. 등산도 좋지만 하산할 때 무릎에 부담이 클 수도 있으니
1주일에 1-2회 정도로 제한하시는 게 어떨까 합니다.
대신에 하체 운동 몇 가지를 엮어서 루틴을 만들어 돌리는 것도 좋을 거에요.
제 경우엔 스퀏, 런지, 백런지, 사이드런지, 레그레이즈, etc, 총 8가지 하체 운동을
2회 반복하는데요. 실내에서 편하게 할 수 있고, 부상 위험도 적더군요.
극단적인 식단은 2주 이상 지속하는 게 좋지 않습니다.
제가 말씀드린 운동 패턴이나, 아니면 차라리 아파트 계단을 걸어올라가서 엘리베이터 타고 내려오는 게
운동효과도 좋고 부상방지에도 좋지 않을까 싶습니다.
좋은 결과 얻으시길 바랍니다 ^^
낮에 쌓인 피로와 근손실 등은 수면 중에 회복하거든요.
근데 회복하는 것도 에너지가 회복을 하지
섭취한 게 없으면 회복이 되질 않습니다.
그렇기 때문에 저녁식사가 중요한 거에요.
저녁 식사는 제대로 챙겨드시라고 한 이유가 빠진 것 같아서 덧붙입니다.