기량향상을 위한 훈련과 휴식에대한 선배님들의 포괄적인 조언을 듣고싶습니다~14

동호인 수준에서는 마일리지가 중요하지요. 업힐은 틈틈히 찾아가시되, 죽기살기로 올라야 실력이 늡니다. 샤방샤방해서는 실력이 늘지 않아요.

youtube GCN channel 에 보면 train with GCN 섹션이 있습니다.
https://www.youtube.com/channel/UCuTaETsuCOkJ0H_GAztWt0Q

완벽한 트레이닝을 위한 7가지 비법도 잘 설명해놨습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=il5vPB3o1WM

훈련 계획을 세우려면 자신이 상승시키고 싶은 분명한 목표치가 있어야 합니다.
(GCN 트레이닝 비법에서 잘 설명하고 있어요.)
업힐 하나를 죽어라고 달리고 만족할건지, 페이스 조절하면서 다회전을 할건지는 자신이 상승시키고 싶은게 무엇인지에 따라 다릅니다.

부럽네요~
구정자, 마우나 둘다 부러운 업힐코스 ㅋ
수원사는데 근처 빠르게 다녀올 수 있는 업힐이라곤 말구리, 여우,하오고개 왕복 코스 각 고개 획득고도 100m남짓밖에 안된다는 ㅠㅠ
멀리 나가도 이티재, 옥정재 정도가 가장 재밌고 청주쪽 피반령, 수리티재, 말티재만 해도 차끌고 가야해요...
코스는 좋으니 꾸준히 타시면 좋고
올시즌 들어 pr은 파워미터 사고 나서 찍고 있어요
시간당 제가 낼 수 있는 파워를 알고 페이스 조절이 가능하니 2km이상 업힐에서 1분이상 단축도 가능하네요^^
엔진 출력은 그대로지만 효율적으로 쓸 수 있게 된 것 같아요

지금도 충분히 잘 타시는데 뭘 더ㅎㅎ

자전거를 꾸준히 오래 잘 타시려면 거리와 평속에 대한 집착부터 버리시는 게 맞는 같습니다.
지금 단계에서는 어느 정도 엔진의 기본기가 갖추어지신 것 같은데, 말씀하신대로 이제부터는 좀더 정교한 핸들링과 코너웍, 페달링, 호흡법 등을 가다듬을 필요가 있죠. 그 중 가장 기본은 페달링이겠죠.
보통 90rpm 정도의 페달링을 얘기하는데, 실제로는 100rpm 이상을 유지하는 게 바람직한 것 같습니다. (고속 크루징을 장시간 유지하는 경우)
이렇게 하기 위해서는 대퇴사두근의 사용을 최대한 줄이고, 골반을 축으로 둔근을 이용한 페달링이 안정화되야 합니다.
페달링이 안정화되면 140 ~ 180rpm에서도 상체가 흔들리지 않고 둔근과 복근을 이용한 페달링이 가능합니다.
자신의 페달링이 주로 대퇴사두근을 이용한 토크형 페달링이라면, 120rpm이 넘어갈 시에 엉덩이가 들썩이며 상체가 심하게 요동치는 경험을 할 수 있습니다.
이 정도의 고속 케이던스는 장거리 투어링에서는 쓸 일이 별로 없지만 근육과 신경의 적응을 위해 연습할 필요는 있습니다. 또한 코어근육이 얼마나 단련되어 있으며, 효율적으로 사용되고 있는지를 확인할 수 있는 방법이기도 합니다.
또한 페달링이 안정되면 상체 밸런스가 좋아지기 때문에 코너웍 감각도 훨씬 좋아지게 됩니다. 이때부터는 자전거 핸들을 돌린다는 느낌보다는 자전거를 기울여서 방향을 전환한다는 느낌을 받게 됩니다. (코너링 방법에 대해서는 유투브에서 \'코너링 바이블\' 동영상을 검색해서 참고해보시기 바랍니다. 모터사이클에 관한 영상이지만, 자전거에도 동일하게 적용됩니다.)

업힐을 잘 하기 위해서는 체중이 가장 중요한 관건입니다. 체중/신장 = 0.37 이상이라면 업힐에서 두각을 드러내기 어렵습니다.
선수들의 경우에는 근손실을 감수하면서까지 감량하기도 하죠. 크리스 프룸도 처음부터 그렇게 말라깽이였던 건 아닙니다.

감량만 한다고 잘 타게 되는 것도 아니죠. 근육의 질이 개선되어야 합니다.
좋은 근육은 더 많은 열량과 산소를 소비하고, 덜 지치며, 회복속도가 빨라야 합니다.
이건 근육뿐만 아니라 근육으로 산소와 에너지를 공급하는 심폐기능, 혈류량, 적혈구의 양과 직결된 능력이죠.
한 마디로 유산소 능력에 기반한 근지구력입니다.

유산소 지구력은 장거리 라이딩과 유산소 인터벌(speed-endurance intervals)을 통해 길러질 수 있습니다.
장거리 라이딩은 이미 하고 계신 듯 하니 생략하고, speed-endurance intervals는 (최대심박수 95% 이상에서 4분 주행 + 4분 회복) * 5회 합니다. 훈련 후 48시간의 회복기를 갖고, 8주(2달) 정도 지속합니다.
근지구력은 유산소 지구력 훈련이 완성된 후 진행합니다. 근지구력훈련은 근육의 피로감에 대한 저항력을 기르고 무산소 영역에서 운동능력을 기르는 훈련입니다. 실제 고속 라이딩은 유산소와 무산소 영역을 넘나드는 역량에 의해 결정됩니다. 침흘리면서 탄다는 건 그런 의미입니다. 무산소 영역으로 들어가면 근육은 타는 듯 고통스럽고 심박은 최대치를 찍으면서도 호흡이 부족해지기 때문에 신체는 한계 상황에 봉착하죠. 하지만 이런 상태를 지속적으로 경험하며 훈련하면 역치를 올릴 수 있습니다. 또한 회복속도도 향상시킬 수 있습니다.

근지구력 훈련은 크루즈 인터벌과 역치 인터벌 단계로 진행할 수 있습니다.
- 크루즈 인터벌 : (젖산역치 심박수 90% 이상에서 8분 주행 + 2분 회복) * 4회, 주 1 ~ 2회
- 역치 인터벌(threshould intervals) : (젖산역치 심박수 90% 이상에서 20분 주행, 40분까지 점증)

모든 훈련의 기본은 잘 쉬고, 잘 먹는 겁니다. 이게 뒷받침되지 않으면 훈련의 효과는 반감되며, 필연적으로 부상과 강제 시즌오프를 수반합니다.

뭐 복잡한 공식에 어려운 설명 필요없이!~ 무작정 많은 키로수 상승고도가 아닌~
짧은 키로를 타더라도 인터벌 훈련을 하시면 많은 도움이 됩니다!!
예를들어 매일 같은 코스에서 구간을 몇개 정하고 그 구간 기록을 갱신하는 방식으로 하시면 더 재미도 있고요!~
업힐코스도 최대한 힘을 짜내고 침흘려가며 기록을 갱신해나가는 방법을 반복 하시다 보면 어느새 연료통과 파워는 늡니다!!