등산 후 무릎 통증..28

초음파 해보고 뭐 보이면 체외충격파+도수치료 

뭐 없으면 또 똑같이 쉬라고 할꺼에요

등산 첨 시작했을 때 하산할때 통증이 정말 심했거든요. 그래도 집에 가야되니 어떻게 하산을 하긴 했는데 

이후로 이틀동안 움직이질 못하겠었어요. 그 이후로도 등산을 몇번 했는데.. 한 3~4시간 걸으면 하산할때 통증이 계속 있었어요.

근데 지금 기준으로 등산한지 1년이 지났는데 현재는 그런 통증은 없어지긴 했어요 제 경우에는.. 얼마전 광청종주도 하고 해봤는데..

처음이라 그런지 좀 약해서 그랬던거 같긴 해요.

아픈 부분을 좀더 구체적으로 표현해주셔야 비슷한 증상 겪은 분들이 조언하기 쉬울듯 해요.

왼쪽무릎의 왼쪽 중에서도 바깥쪽이라는 말씀인지, 절반으로 나누었을때 왼쪽이 전체적으로 아픈건지 등등...

무릎아파 2달이상 등산 쉬고 약먹었습니다.

아픈동안 관련카페 가입해보니 무릎에서 나올 수 있는 질환이 생각보다 많이 다양하더군요...

하체 근력을 더 키우셔야 합니다. (근력부족이 근본원인)

평소에 운동을 좀 하셔야 할거에요.

산행중엔 스틱과 무릎보호대(or 테이핑. 산행을 계속 하신다면 테이핑 배우시는걸 추천) 그리고 험한산이 아닌 경우엔 쿠션 좋은 신발이 무릎데미지를 많이 줄여 줍니다.

뿌리는 쿨파스(약국에서 팜. 매우 약하지만 소염,진통작용도하고 차갑게 식혀주기도 함) 수시로 뿌려주시고

통증이 심할 땐 소염, 진통제(이부프로펜)를 복용하면 괜찮긴한데 이건 자주 복용하면 좋지않다고 하니 비상용으로 생각하세요. 쉴 때 스트레칭 꾸준히 하고 무릎위 대퇴사두근쪽 마사지도 해주세요.

산행 후엔 반드시 무릎 아이싱 충분히 해주고 크림이나 젤형태 소염,진통제 발라주면 휴유증이 오래가진 않을겁니다^^ 

슬개골 하단 부위라면 무릎보호대 잠스트 추천드립니다

그러다가 2년 전부터 아주 천천히 달리기를 시작했습니다. 런데이 어플을 누가 추천해주길래 진짜 걷는것 보다 조금 빠르게 달리기를 시작하니 무릎이 안 아프더라구요? 첨엔 200미터 달리고 헥헥 거렸습니다. 그러다가 등산이란 걸 다시 해 봤는데 왼쪽 무릎 통증이 없는거에요. 그 때 느꼈습니다. 근육이 없었는데 무리하게 운동을 했구나... 천천히 근육을 키우시면서 등산을 하시면 저처럼 괜찮아지실 겁니다. 테이핑도 상당히 도움이 됩니다.

쉬면서 하체운동(종아리, 대퇴사두근 운동에 집중)으로 근육을 키워주세요.

바로, 같이 뛰시는 분들의 경험과 검색으로 찾아본 결과. 장경인대증후근인 것 같아서, 바로 쉬었습니다.

장경인대증후근이라는게, 인대에 염증이 생긴거긴 때문에 약이나 물리치료로 조금 빠르게 나을수는 있으나, 최종적으로는 그냥 쉬어 주는 편이 가장 좋다고 여기서도 검색해보고, 마라톤 까페에서도 검색해보고, 등산 까페에서도 검색해 보고 나온 결과입니다.

장경인대를 직접적으로 폼롤러로 풀어주는건 너무 통증이 심해서 좋지 않고, 장경인대가 시작되고, 끝나는 양쪽 끝 부분을 충분한 스트레칭이나 폼롤러로 풀어주면 좋습니다. 관련해서, 이 2부분의 근육 강화 운동도 좋구요.

3월 15일에 증상이 나와서 4월 7일. 총 4주를 쉬고 바로 15km 러닝을 해보니, 장경인대는 충분히 좋아졌더군요. 전혀 아프지 않았습니다.

https://youtu.be/xLo46aEEbCI 

참고했던 스트레칭 1번.

대퇴근육인지, 엉덩이 근육인지 좋아지게 하는 사이드 플랭크 자세 비스무리한거.

장경인대에 좋다는 서서 다리편상태에서 x자로 꼬고, 바닥에 손 짚기(최대한 버티고 있기)

그런거, 한달동안 줄기차게 했습니다.

진짜, 가장 좋은건 시간이 약입니다;;