Diet 1.다이어트는 식단이나 운동의 문제가 아니라 심리의 문제라고 해요. 인간이 느낄 수 있는 성취감 중에 가장 큰 성취감이 다이어트인데, 공부나 일은 성과가 장기적이지만 다이어트는 즉각적인 성과가 나타나기 때문이랍니다. 결국 과제부여와 성취동기가 가장 중요하다는 뜻인데 처음 목표치 도달 후 요요의 원인은 성취동기의 약화가 원인이란 의미예요. 따라서 최초 목표치에 도달하면 그 다음은 일정밴드에서 유지를 하고, 새로운 목표로 전환을 해야 하는 거죠.
Diet 2. 처음 목표치에 다가갈 때는 성취감이 크지만 유지 시 성취감이 줄어든 맹점을 극복해야 하는데 그러기 위해서는 상하1kg의 좁은 밴드를 유지 목표치로 정하고 매일 그 범위에 들어가는 걸 새로운 성취 동기로 삼아야 해요.
Diet 3. 식이의 대원칙 - 단백질과 지방은 탄수화물을 동시에 섭취하지 않을 경우 저장 되지 않아요. 잉여 에너지의 저장은 탄수화물이 담당하므로 지방과 탄수화물, 단백질과 탄수화물을 동시 섭취하지 않으면 식사량은 무방해요.
Diet 4. 최악의 식사 - 고기와 냉면, 올리브유가 가득한 파스타, 부침개와 밥
차악의 식사 - 생선과 밥, 닭국수
무방한 식사 - 불갈비 10인분, 후라이드 치킨, 올리브유 열병, 닭가슴살 1kg
최선의 식사 - 비가공 탄수화물과 데친 나물
Diet 5. 주의사항 - 지방섭취 후 최소 12시간은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요해요. 예) 전날 저녁 고기만 먹고 밥이나 냉면을 안 먹었다면(술도 마찬가지) 다음날 아침을 늦게 먹거나 미역국이나 북어국, 두부국 정도 먹으면서 밥은 먹지 않는 것이 좋아요.
Diet 6. 애트킨스(황제) 다이어트 - 지방만 섭취. 다른 영양소를 극단적으로 억제. 앞서 설명한 이론에 입각. 탄수화물 없이는 남은 칼로리를 체내에 축적 할수 없는 원리를 이용하는 거지요.
애트킨스법의 문제 - 케톤체 과다 생성, 혈액의 극단적 산성화, 호르몬 불균형, 수용성 비타민 결핍, 면역 저하, 공격성 및 우울증, 뇌의 가성 신경전달물질 증가. 결국 애트킨스법은 전문가의 특수처방과 밀착관리 필요. 문자 그대로 회장님만 가능하다고 하네요
Diet 7.근육을 키우려고 닭가슴살을 먹는 것은 넌센스. 수박이 빈혈 치료제라는 생각과 동일. 닭가슴살은 지방이 없는 단백질이므로 최선의 다이어트식일뿐. 근육이 생기는 것은 이와 동시에 웨이트를 하기 때문이며 근육량의 증가는 지방이나 탄수화물도 가능해요.
Diet 8.탄수화물에 대한 오해 - 인간은 잡식이지만 셀룰로스를 분해할 수 없고 반추동물이 아니기 때문에 소화가 불가능하므로 실물의 줄기나 잎을 에너지원으로 쓸 수 없어요. 셀룰로스가 아닌 식물의 열매만 에너지원으로 활용가능해요.
Diet 9. 샐러드용 채소는 대개 부드러운 재질의 채소. 이 경우 소화는 잘 되지만(변비에는 도움이 안 됨) 에너지원은 아니예요. 단, 드레싱의 경우 칼로리원이 될 수 있구요. 반면 익힌 채소는 더 질겨지고 분해가 어려우므로 변의 양을 늘리거나 큰 포만감을 준답니다. 그러니 다이어트를 하실 때는 생채소보다는 익힌 채소위주로 드세요!!
Diet 10.변비해소나 다이어트용으로 샐러드 등을 먹는 것은 배고픔이나, 변의 양, 에너지 측면에서 비효율적이예요. 익힌 채소를 많이 먹는 것이 정답!! 밥을 먹을 때는 데친 채소, 국 건더기 등을 많이 먹으면 상대적인 포만과 에너지 섭취에 유리해요. 건더기가 충분한 국을 이용하면 최선의 다이어트식이 되죠. 이를테면 저녁식사로 미역국을 아무리 많이 먹어도 무방해요. 여기에 양지건 쇠고기건 듬뿍 넣고 먹어도 되므로 저녁식사를 미역국(염분고려해서 건더기만) 배부르게 먹는 것도 좋은 방법이예요
감량 목표 - 성인은 체중의 20%가 최종한계이며, 그 이상은 역효과를 가져오게 돼요.
1차 15% 감량 후 6개월 후 5% 정도 감량하는 것이 적절해요. 목표는 되도록 쉽게 잡아야 다이어트 할 때 부담이 없겠죠^^
Diet 2. 샐러드가 변비에 좋다는 것은 대단한 오해예요. 자연산 비타민 보급원 일 뿐 변비에 도움은 안 된답니다. 변비는 얼마나 분해되기 어려운 셀룰로스가 식단 중에 많은가가 핵심이예요. 대장에 유용한 식이는 익힌 채소인데, 이 경우엔 영양소 파괴로 채소 섭취의 영양학적 유용성은 급감하게 돼요!
Diet 3. 살이 찌는 원리는 기본적으로 잉여에너지의 축적이예요. 섭취량이 과다하건 활동량이 적건 원인은 잉여에너지랍니다. 적게 먹고 운동량이 많은데 살이 찌는 경우는 섭취물의 탄소분리 과정에서 효율성, 즉 대사능력의 차이 때문이예요.
Diet 4. 다이어트를 할 때 가장 중요한 점은 이상적이고 건강한 몸을 만든다는 생각이예요. 왜곡된 다이어트는 정신적, 육체적인 부작용을 초래하게 되지요. 이 부작용은 장기적이고 치명적이예요. 특히 호르몬과 신경계의 혼란은 심각하죠. 성인의 경우 자기체중의 20% 이상 감량은 장기적으로 수명을 단축하게 돼요.
Diet 5. 다이어트 초기 살이 빠지는 것은 지방연소가 아닌 근육단백질을 에너지원으로 사용하기 때문이예요. 몸의 요구량 이하로 에너지가 공급되면 1차적으로 골격근의 근육을 아미노산으로 분해하여 에너지원으로 이용하는 생존반응이 시작돼죠. 이것을 막기 위해 단백질만 먹는다는 발상은 넌센스예요. 근육분해와 증가는 영양소 섭취 후 근육의 사용량에 달린 것 이랍니다. 근육이 단백질이므로 단백질을 먹는다는 것은 무의미해요. 핵심은 에너지소비목적이 아닌 근육감소를 막기위한 조치가 필요하다는 사실이예요.
Diet 6. 다이어트 할 때 운동은 칼로리 소비목적 운동과 근육량을 늘리는 운동의 두 가지 목적을 구분할 필요가 있어요. 조깅, 걷기 등 유산소운동은 에너지 소비가 목적이예요. 과도한 식이조절시 유산소 운동은 오히려 탈진을 유발할 수 있어요. 근육을 키우는 근력운동이 장기적으로 예쁜 몸을 만드는데 더 중요해요. 여건 상 유산소 운동을 할 수 없는 경우 식이조절비중을 높이고, 그 반대의 경우 식이조절의 엄격성은 완화 하는 것이 좋아요. 반면 근력운동은 반드시 하되 특히 상체 운동이 중요해요. 호흡근의 약화는 심부호흡을 감소시켜 폐기능과 산소포화도에 영향을 준답니다.
Diet 7. 등근육이 약해지면 다이어트 후 요통이 올 수 있어요. 그러니 다이어트를 할 때 상체 운동을 꼭꼭 해 주셔야 한답니다. 윗몸 일으키며 상체 비틀기, 팔굽혀펴기, 가벼운 역기 들기, 부하량을 늘린 자전거 천천히 타기 등을 해 주세요. 특히, 자전거와 수영은 유산소 운동이면서도 필수 근력강화에 최선의 운동이예요.
Diet 8. 엄격한 식이요법과 과도한 유산소운동은 활성산소를 증가시켜 노화와 세포손상을 유발해요. 급격한 다이어트 시 아파보이는 듯한 현상은 근육감소와 치부 지방질 감소 그리고 활성산소 증가에 의한 피로 반응이예요.
Diet 9. 다이어트를 할 때 식이요법과 운동의 병행은 필수예요. 다만 생리학적 이해가 필요해요. 인체에서 근육은 내장근과 골격근 두 종류인데, 내장근은 운동과 무관해요. 골격근은 운동량과 비례하구요. 골격근의 다과는 중요치 않고 균형이 중요해요. 골격근은 뼈(골격)의 균형에 필수지요. 골격이 철근이라면 골격근은 시멘트 역할을 해요. 철근만으로 건물을 지탱할 수 없듯이 뼈만으로 인체는 유지될 수 없어요. 골격근의 약화는 철근이 휘거나 부러지게 만들어요. 특정근육만 성장시 골격의 불균형이 초래되지요. 반대의 경우도 마찬가지예요. 다이어트 초기에 골격근이 약화되면 허리가 아픈 이유는 등과 골반의 골격근이 약화되었기 때문이에요. 그러니 다이어트를 할 때 상체 근육을 키우는 운동을 꼭 빼 먹지 말고 하세요. ^-^
Diet 10. 비만자의 경우 숨이 차는 원인은 체지방의 증가 때문이에요. 과다하게 쌓인 지방으로 발달한 모세혈관에 일일이 혈액을 공급해야 하기 때문에 심장의 펌프질이 과도하게 발생하게 되고, 더불어 지방이 소모하는 산소량도 인체의 산소 요구량을 늘리게 되죠. 이 경우 심장이 과도한 일을 하게 돼요. 심장은 골격근은 아니지만 과도한 운동을 계속하면 심장벽이 두꺼워져요. 심벽이 두꺼워지면 골격 밖의 외부근육과 달리 내부로도 두꺼워지고, 심장공간을 좁게 만들어요. 심장의 용적은 감소하고, 필요한 혈액공급량은 증가해요. 결국 심장은 더 빠른 펌프질을 함으로써 필요한 혈액량을 지방세포까지 전달하고, 그 과정에서 심벽은 더 두꺼워지죠. 이 경우 심장이 지쳐서 멈춰버리는 경우가 발생해요. 비만자의 심장마비 원인은 심혈관의 지방덩어리가 많은 게 원인이지만 이러한 요인도 크게 작용해요. 그러니 체중이 과하게 나가는 분들은 적당하게 운동을 하셔야 심장에 무리가 가지 않아요!
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다이어트를 의학적인 관점에서 분석한 글로, 저의 경우 군복무 이후에 급격히 살이 뿔었는데 이거보면서 6개월간 천천히 7kg 감량하고 근육량을 많이 늘렸습니다.
박경철씨 동의없이 퍼온건데 문제가 되는 경우 삭제하겠습니다...
자료가 너무 길어서 정리가 안 된다 싶으신 분들은 초록색 부분만 읽으셔도 됩니다.
가장 핵심은 근력운동이 중요하다는 거고요.(신진대사율 증가를 위해서) 굶는 다이어트는 요요만 불러온다는 겁니다. | |
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