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다리 찢기 1분, 머리 서기 1분
스쿼트 : 20(10), 50(10), 80(5), 110(10), 130(4)+맨몸 스쿼트 10회, 140(1)+맨몸 스쿼트 20회, 110(10)+맨몸 스쿼트 10회
레그 프레스 : 70(20), 110(20), 150(20), 190(20), 230(15)+150(15)
레그 익스텐션 : 40(10), 50(10), 60(10), 70(10), 80(3×10)
레그 컬 : 30(10), 40(10), 50(10), 55(10)
이너 타이 : 40(30), 50(20), 60(15)
밀리터리 프레스 : 20(10), 30(10), 50(10), 60(6), 70(1)+50(10)
스미스머신 숄더 프레스 : 50(12), 60(12), 70(12)+50(12)
사래레 : 6(5×15)
리어델토이드 : 30(12), 35(12), 40(12), 45(12)
바벨 쉬러그 : 80(12), 100(12), 110(12), 120(12)
크런치 : 2×50
러닝 10분, 사이클 5분 | 
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