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덜덜이 벨트+폼롤러 스트레칭 10분 후 시르사아사나 2분
밀리터리 프레스 : 20(10), 40(10), 50(10), 60(10), 70(4)+50(10)
사이드 래터럴 레이즈 : 7(5×15)
케이블 리어델토이드 : 10(15), 20(20), 30(15), 40(12), 50(8), 30(15)
스미스머신 슈러그(프론트) : 70(4×12)
스미스머신 슈러그(백) : 50(4×12)
스미스머신 스쿼트 : 20(5), 60(10), 80(10), 100(10), 120(10), 140(8) 파워렉 자리 없어서 했지만 허리랑 무릎 작살나는 거 같음...
바벨 런지 : 60(10), 70(10), 80(10)+60(10)
레그 익스텐션 : 50(4×20)
레그컬 : 60(4×10)
슬레드 레그프레스 : 110(3×20)
이너 타이 : 60(3×20) 이후 다리 찢고 버티기 30초
카프레이즈 : 80(2×30), 120(3×20)
폼롤러 스트레칭 : 10분
바이시클 크런치 : 3×100
스피닝 : 20분 | 
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저는 스미스머신으로 스쿼트를 거의 일년 넘게 안 했는데 렉이 자리가 없으니 그냥 해봤는데 몸에 안 맞네요ㅠㅜ