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어제 못올려서 오늘 올림...
컨디션
1.좌측 견갑 불안정
2. 전신 근육통
오버트레이닝 직전이라고 생각하고 통증으로 발전되기전에
회복운동으로 마무리
럼블롤러 10분간 좌측 광배 위주
혈류운동
1. 크롤링 30초
2. 점핑잭 1분
3. 어깨 돌리기
스트레칭
(승모, 어깨 견갑 위주로 신경써서 풀어줌)
1. 어깨 모빌리티를위한 스트레칭
2. 손목 앞뒤 좌우
3. 목
4. 허리 골반
[증량 제외]
워밍업
1. 팔굽 정자세 50개 5set
2. 인버티드 로우 30개 5set
본운동
1. 팔굽 손 모으고 50개 5set
2. 턱걸이 자세및 견갑고정, 그립넓이 신경쓰며 10개 천천히 5set
1.파이크 푸쉬업 50개 3set
2.친업 10개 3set
1.맨몸 스쿼트 30개 5set
2.레그레이즈 10개 5set
마무리운동
1. 팔굽 10개
2. 스쿼트 10개
3. 할로바디에서 탠션주기 20개씩
전반적으로 몸상태가 좋지 않고 자세마다 힘주는 법을 생각하면서 운동하는게 중요하다고 느낌
1.고무바 자극점 찾는 것과
2.턱걸이시 견갑에 쓰임에 대해 공부할 필요있음
3. 초과회복과 오버리칭, 오버트레이닝 프로그램에 제대로 계획
수면에 중요성을 다시 느낌
하루 못해도 7시간 깊은 수면을 위해 10시~10시 30분 취침 필수
럼블롤러로 정확한 위치 근육 풀어주기
냉수샤워로 마무리 필수
콜드테라피 참조
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식단
아침- 요거트, 호두10알 오메가3
점심- 계란 6개 (노른자 포함)
[ 계란 노른자에 콜레스테롤 수치가 높지만 전부 축척되는것도
아니고 오히려 호르몬이나 부가적인 신체작용에 도움이 됨
결론적으로 근육성장에 그린라이트 단백질도 포함되있음]
저녁- 소고기 150g 밥, 미역국 한그릇
근비대를 목표를 하고있기 때문에 3대영양소 섭취와 수면 관련대해 유튜브 참조
1.수면
- 수면 부족은 어떻게 근성장을 방해할까
- 진화의 관점에서 볼 때 수면은 생존에 있어 매우 불리합니다. 왜냐하면 수면은 생명체의 의식이 흐려지거나 없어진 상태이기 때문입니다. 하지만 그럼에도 우리가 수면 활동을 지속적으로 이어온 것은 그러한 위험을 뛰어넘을 정도로 생존에 절대적으로 중요한 역할이 있기 때문일 것입니다. 이 ...
2.식단
- 매일 계란 36개를 섭취하면 근육성장에 얼마나 도움이 될까? feat. 노른자의 힘
- 하루에 계란을 36개씩 먹으면 근육성장에 얼마나 도움이 될까요? 대표적으로 미국의 전설적 보디빌더인 빈스 지론다는 하루에 계란 36개를 섭취하였고 동료 보디빌더들에게 이를 권장하였습니다. 프랑코 콜럼부, 아놀드 슈왈츠제네거를 포함한 많은 보디빌더들이 하루에 최소한 2개부터 12개,...
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근육을 더 크게 더 빠르게 성장시키는 식단
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근육을 빠르게 최대한 성장시키기 위해서는 운동만큼 영양섭취에도 세심한 주의를 기울여야 한다는 것은 모두 알고 있는 사실입니다. 이때 음식물의 양과 질, 이 두가지 모두가 근육성장에 지대한 영향을 줄 것입니다. 자, 근육성장을 최대화하기 위하여 어떻게 아나볼릭한 식단을 구성해야 하는...
https://www.youtube.com/watch?v=rJFmbnsBt6M
https://www.youtube.com/watch?v=1Nsa4ZvMoUY
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커피 2샷 정도 먹음
신체 온도에 따른 운동 회복능력 정도 [커피와 상반되는 반응]