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안녕하세요.
89년생 33살이고 키는 181 몸무게는 77kg
운동은 진짜 몰라서 물어보고 그대로 진행하고있습니다. 제 현재 상태에 대해 다 적어보면 이렇습니다.
운동 경력은 작년까지 제로였고 체형은 몸무게가 워낙 많이 나가도 배만 거대해지고 옆으로 많이 커지진 않았습니다.
어릴때 워낙 살이 많이쪄서 배가 임신한것 처럼 배에서 허벅지까지 튼살 자국이 있습니다. 거북목 + 심한 말린어깨는 옵션
어릴때부터 운동 신경이 워낙 안좋고 운동 경험도 없어서 군대 현역때 1분에 팔굽혀펴기 FM으로 0개 윗몸일으키기 30개, 3km 달리기 14분 이내로 가능했습니다.
작년 8월부터 헬스장 끊고 운동을 시작했습니다.
처음 인바디쟀을때 체지방 29프로 골격근량 34키로 몸무게 99
현재 체지방 21프로 골격근량 34키로 몸무게 77
유산소는 20분만 타다가 45~50분으로 늘렸고 근력운동은 3분할로 50분~1시간 10분 정도 합니다.
유산소는 두가지를 하루씩 번갈아가면서 주 5~6일 타고있습니다
- 경사 25, 속도 5km 트레드밀
- 경사0, 속도 9로 40분 달리기, 12로 6분 빠르게 달리기, 6으로 4분 빠르게 갇기
근력운동은 3분할로 주 6일 하고있습니다. (횟수 제한없이 못들겠다 할때까지 듬)
- 어깨 하체 (밀리터리 프레스, 숄더 프레스 머신, 풀업 머신, 사레레, 중량 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션)
- 가슴 등 (랫풀다운, 벤치프레스, 체스트 프레스, 시티드로우)
- 이두 삼두 전완근(이지바로 일어서서 암컬, 해머컬, 케이블 프레스다운, 전완근 운동)
식단은 철저하게 지키는 중입니다.
아침 오트밀 40g 마이프로틴 보충제 1스쿱 저지방 우유 한컵
회사에서 아이스 아메리카노 노설탕 한잔
점심 닭가슴살 또는 닭안심 100g ~ 150g + 고구마 2개 또는 현미밥 반공기
저녁 냉동야채(당근, 콜리플라워, 브로콜리) + 닭가슴살 또는 닭안심 100g ~ 150g + 고구마 2개 또는 현미밥 반공기~1공기
저녁 이후 마이프로틴 보충제 1스쿱
아무리 못해도 주 6일 이렇게 먹고 1주일 중 주말 토, 일중에 2끼 정도는 일반식 먹습니다.
팻 시크릿 어플로 체크하니 하루 1300~1500 칼로리 나오고
일반식 하는날은 1800~2200칼로리 미만으로 나옵니다
체형은 확실히 좋아진게 느껴지는데 배는 아직도 엄청나게 큽니다.
피하지방 14.7% 내장지방 7.4% 복부지방 0.89... 낮게 나오는데도 배만 엄청나게 큽니다.
목표는 엄청나게 많은 뱃살 다 빼려고 합니다.
체지방 10초반까지 빼고 몇달 유지하다 다시 찌우려하는데 체지방은 커녕 2달째 몸무게가 1도 안줄어 들고있습니다.
식단을 바꿔야하나요 운동을 바꿔야 하나요..
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다이어트 초기 잘 줄다가 정체기가 두달 정도 갔습니다. 소비칼로리를 고려하면 빠져야만하는데 그렇지가 않아서 힘들었습니다 정체기가 명확한 것은 후에 그 식단보다 더 먹으면서도 체중이 줄었기 때문에 마치 무언가 잡고 있는 것처럼 안빠지는 괴로운 시기였습니다. 저는 오히려 2킬로 가량을 더 찌웠더니 다시 살이 빠지기 시작했습니다. 너무 안먹는 것도 몸에 좋지 않을 것 같습니다.
운동은 저도 헬린이고 정확히 모르지만 개인적으로 조금 신경쓰이는 것만 말씀드리겠습니다. 무게 세트는 알아서 맞춰 가시겠지만 어깨 운동에 풀업머신이 있어서 조금 의아합니다. 물론 어깨 운동을 할수 있겠지만 효율적? 혹은 안전한 어깨 운동이 아니라고 생각합니다. 주로 등운동을 위해 많이들 하실텐데 어깨루틴에 있는 것이 약간 의아합니다. 차라리 빼고 어깨 후면운동을 추가하는게 낫지 않나 생각합니다.
그리고 하체가 조금 대퇴사두에 치우친것이 아닌가 생각이 듭니다. 물론 운동형태에 따라서 다르겠지만 처음에 배우는 형태의 스퀏 레그프레스 익스텐션 모두 대퇴사두가 메인타겟으로 하는 경우가 많은 것 같습니다. 한종목정도는 대퇴이두 운동으로 바뀨면 좋지 않을까 합니다.
모두 헬린이의 개인적인 경험과 지식에 의존한 의견이므로 혹여 기분나빠하지마시고 흘려들으시면 될 것 같습니다