플랭크 자세로 코어 단련 하기..gif168

1. 플랭크자세

플랭크 자세는 쉽게 표현해서 엎드려뻗쳐 자세에서

손대신 팔꿈치를 바닥에 대고 있는 자세라고 보시면 됩니다.

1. 목, 허리, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 유지한다.

2. 팔꿈치는 어께 바로 밑에 위치시키고 90도를 유지한다.

3. 자세를 유지한상태에서 천천히 호흡하고 1세트에 15~30초 유지한다.

2.플랭크 위드 힙트위스트

 

플랭크 위드 힙트위스트 자세는 플랭크 기본자세에서

엉덩이밑쪽만 양옆으로 흔드는 자세 입니다.

플랭크 자세보다 옆구리쪽에 자극이 더 많이 주고 싶을 때

하시면 됩니다.

1. 기본 자세는 플랭크 자세와 동일

2. 골반을 양옆으로 흔들때 땅에 닿지 않도로 한다.

3. 발꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 한다.

3. 사이드 플랭크 자세

 

사이드 플랭크 자세는 옆구리를 단련할 때 하는 자세 입니다.

1. 옆으로 누워 팔꿈치를 땅에 댄 상태에서 골반을 위로 최대한 들어올린다.

2. 몸을 일직선으로 만들어 자세를 유지한다.

3. 자세 유지가 힘든 경우 반대쪽 손을 땅에 살짝 짚어 자세를 유지한다.

4. 사이드 플랭크 업 앤 다운 자세

사이드 플랭크의 응용자세입니다.

1. 골반은 아래로 내릴 때 땅에 닿지 않도록 한다.

5. 스파이더 플랭크 자세

스파이더 플랭크 자세는 플랭크의 응용자세로

코어 단련과 동시에 옆구리 운동도 할 수 있는 자세 입니다.

6. 업 앤 다운 플랭크 자세

 

업앤다운 플랭크는 팔꿈치를 폈다 접었다를 반복하기 때문에

코어 단련과 동시에 바깥쪽 가슴도 자극 시킬 수 있는

운동 자세 입니다.

1. 몸을 일직선으로 유지한다.

2. 팔을 펼때 양 손의 위치가 흐트러지지 않도록 한다.