홈트 푸쉬업 2주차 초보 질문드려요24

@타이밍의귀재 

어떤음식을 언제 먹었느냐에 따라

소화에는 3~4시간이 걸린다지만

이게 간에서 합성되고 다시 저장까지

가야되는건데 사람마다 시간은 천차만별

이여서. 정확한 답을 드릴순 없지만,

전날 드신게 다음날 아침까지 고갈되진

않아요.

일반적인 경우 간에 400kcal, 혈액에 4~50

kcal, 근육에 1600kcal정도 저장될꺼구요.

(근육저장량은 근육량에 따라 개인차가 커요.)

밤에 운동할일이 크게 없으니 밤사이 소모

되는양은 간에 저장된 양의 절반정도라고

알고 있어요.

즉.. 아침 공복이여도 충분한 글리코겐은

있으실테니 걱정 안하셔도 되고..

글리코겐을 일정이하로 떨어뜨리는 행위를

하는건.. 엘리트 운동선수에게도 힘들어요.

일부러 글리코겐을 고갈시키면.. 우선적으로

자가포식이 일어나는데..

근육보다는.. 머리털부터 사라지죠..

가장 필요가 없으니까.. 그 담이 근육...

그담은 기초대사량 감소... 그담이 지방입니다.

우리몸은 배터리 역할을 지방을 매우

소중히 여겨서 그렇구요. 그래서 내장지방은

운동이 아니라 식단으로 빼는게 효율이

좋다고 하구요..

(자가포식때는 노화세포들도 먹혀서 건강에

좋다는 의견도 있는데, 해보면 근육량은 

확실히 잘 줍니다.. )

참고로.. 글리코겐을 소모 시키면..

글리코겐 로딩이라는게 일어나는데,

이때는 글리코겐 저장량이 일시적으로

늘어나요.

에너지 소모가 많은 시합을 뛰는 마라톤

같은 선수들은 시합전 일부러 소모시키고

이틀정도에 걸쳐서 글리코겐을 로딩하기도

하는데.. 로딩해보면 다음날 에너지가 

넘칩니다.

@뫼비우스 항상 건포에서 보지만 이쪽분야 지식이 정말 해박하시네여. 하나 더 여쭤봅니다.

제가 지금 73키로고 80키로까지 벌크업 중인데 기존엔 65키로정도였어여. 홈트로 운동한지 4개월 좀 넘었는데 주위 사람들이 이전보다 몸 정말 좋아졌고 몸이 커졌다고 말하고 제가 거울봐도 확실히 몸이 변했는데 막상 인바디를 재보면 체지방량은 오히려 줄지않고 20%대가 나오고있어여. 최근까진 단백질은 하루에 120그램이상은 먹어줬고 지방은 솔직히 많이 못챙겨먹고 탄수화물은 200그램정도만 먹었는데 이게 2천칼로리 좀 넘는 수준이였더라구여. 유튜브보니 벌크업하려면 제 몸무게면 기본 3천칼로리 전후로 먹어야 한다길래  얼마전부터 탄수화물 250그램에서 300그램까지는 먹어주려고 늘렸고 하루에 3천칼로리 가까이 채우려고 노력하고있네여. 올바른 방향이 맞는건가여? 체지방도 10%대로 만들고는 싶은데 이게 벌크업과 병행해서 가능한건지... 아니면 우선은 벌크업하면서 근육량만 늘리고 나중에 식단조절하면서 체지방을 빼야될지 궁금해여

@타이밍의귀재 

체지방을 빼는건 벌크업과 완전 반대에요.

벌크업 도중에는 체지방이 늘수밖에 없어요.

체지방은 나중에 커트하시고 벌크업부터

하시는게 좋을듯합니다.

보통 체지방이 23% 전후면 근육량보며...

25%수준이면 체지방커팅부터 하시라고

하는데 20%정도면 벌크업부터 가시는게

더 효율적입니다.

식단은... 단백 120g 탄수 300g이면 많이

드시는건... 아닌데요?..,

3천kcal.. 벌크업이면 탄단지 6:2.5:1.5

이상 가시는게 좋지 않을까요?

보통은 6:3:1 많이 가시구요...

탄수만 1800kcal.. 450g이에요..

한번에 많이 드시면 지방으로 가니까..

보통 벌크업때는 끼니를 나눠서 5~6끼로

가시거든요.. 쉬운건 아니에요.

단백질도 900kcal.. 230g정도인데..

2시간은 텀을 둬서 3~40g정도 많이 추천

하는데 30g만해도 닭가슴살 150g..

8번정도 드시는게 베스트죠..

적당히 타협해서 40g정도 끼니마다 드세요.

벌크업때 지방은 따로 안챙기셔도 되요.

보통은 드시는 양에서 충분히 충족되고...

않되도 어차피 지방으로 변환되서 느실꺼에요.

체지방을 커트하면서 근육을 늘리는걸

린매스업이라고 하는데, 운동 초기에

근육량 별로없을때 가능하거나.. 아님..

정확한 식단, 운동도 칼로리에 맞춰서 해야되서

몇배나 어렵습니다. 걍 커팅을 따로가지시는

게 좋아요.

@타이밍의귀재 

그리고 운동강도는 더 강하게 가능한데,

근육량은 크게 않늘지 않던가요?..

정체기가 아니라.. 운동강도 문제인데..

운동강도와 횟수에 따라

근지구력, 근비대, 근력이 강화되요.

왠지 말씀하시는게 근력강화 되시는 쪽인거

같은데... 근비대.. 근육량을 늘리시려면

지금보다 조금 더 가볍게,.. 반복횟수를

늘리시는게 좋을겁니다.

강도와 횟수는 인터넷에 검색해보시는게

좋을듯하네요.

전 내일 주간 근무가 있어... 오늘은 여기까지

하겠습니다. 좋은하루되세요.

@뫼비우스 탄수화물이 빡세긴하더라구여. 

아침 퀵오트밀로 80그램(탄수화물50그램)

점심 인스턴트오트100그램(탄수화물 62그램) 

간식 몽쉘통통2개(탄수화물30그램)

저녁 흰쌀밥270그램(탄수화물100그램) 

이렇게 먹고있는데 이상태에서 저녁 이후에 인스턴트오트100그램(탄수화물 62그램)까지가 한계같아여. 총 300그램 좀 넘네여.

이렇게 먹으면 대충 퀵오트밀(300) 인스턴트오트(780) 몽쉘통통2개(340) 흰쌀밥(400)  총 1800kcal 되는거같아여.

단백질은 삶은닭가슴살100그램(단백질27그램 120) 프로틴30그램 ( 단백질24그램 120) 돼지목살150그램 (단백질25그램 300)

인스턴트오트200그램(단백질22그램) 퀵오트밀(단백질8그램) 흰쌀밥(단백질7그램) 아몬드20그램(단백질5그램 140) 총120그램정도이고 총 540kcal 정도네여. 

여기에 지방으로는 올리브오일 한모금 대략 150kcal 

다 계산해보니 2500kcal 정도 먹는건데...  더 추가해야될텐데 참 벌크업 힘드네여 ㅎㅎ

@뫼비우스 내일 답변주셔도됩니다. ㅎㅎ

현재 운동스케줄은

월 가슴 ( 1분운동 1분휴식 이렇게 운동타이머 맞춰놓고 10세트 하는데 첫세트에 20개정도로 시작해서 10세트까지 할수있는만큼하고 물마시고 3분정도 셨다가 다시 10세트 돌리는데 이런식으로 대략 20세트이상 합니다. 마지막 세트에서는 팔에서 힘이 빠져서 더이상 올라갈수 없을때까지 하는데 이렇게하면 대략 250개 전후가 되더라구여.)

화 하체 ( 운동 초반엔 스쿼트 30개씩 10세트 1분운동 1분휴식 이렇게 20분간 했었는데 저번주부터 야외에서 워킹런지 30걸음 10~12세트 하고있습니다. 대략 22분~25분 걸리는거같아여 끝나고 종아리운동 30개씩 4~5세트 하구여)

수 어깨 ( 10키로 아령으로 후면삼각근8세트 전면삼각근8세트 (덤벨숄더프레스) 측면삼각근4세트 (사이드레터럴레이즈) 전면삼각근4세트 (프론트레터럴레이즈) 이렇게 총 24세트 합니다.

목금토 가슴 하체 어깨,등 이렇게 반복하는 3분할을 하고있어여. 가슴날 이두 8세트 하체날 전완근 15세트 최근에 추가해서 하고있고 등은 토요일에만 하고 집에있는 문틀 턱걸이 생각날때 땡겨주는정도 하고있네여. 

@타이밍의귀재 

너무 잘하고 계신데.. 혹시 누가 알려주신

방식인가요?

개인차가 있는부분이긴한데..

근력운동시 글리코겐이 바로 사용되는건

아니고 ATP로 전환 충전되는데요.

보통 ATP가 소모되고 다시 충전되는데

1분이면 50% 2분이면 75% 3분이면 90%

정도 걸릴겁니다..

1개세트랑 10개세트 소모되는 힘을

적절히 판단해서 시간배분하신 모양이네요.

단, 이렇게 운동하실꺼면 크레아틴 복용은

필수시겠네요. 쉬시는 타이밍도 그이하로

낮추시면 관절상하시니까 쉬는 타임 꼭

지켜주세요.

앞에 근비대... 얘기는 취소하겠습니다.

지금은 하시는대로 근력 증가시키시는게

앞으로를 위해 더 나으실듯 합니다.

길게 보셔도 되겠네요.

@뫼비우스 유튜브에 정보가 워낙 많아서 운동방식이나 영양관련해서 많이 찾아보고 시행착오 겪으면서 정착한 방식이에여 

혹시 홍범석이라고 아시나여? 707특수부대출신 유튜버인데 이사람이 괴물같은 운동능력보여주는데 맨몸운동시 휴식시간을 20초정도로 엄청 짧게 가져가여 풀업 친업 푸쉬업 딥스 4가지 운동을 500개 채우는데 20분정도안에 수행하는 정도로여 이렇게 휴식시간이 짧으면 관절에 무리가 온다는건가여?

@타이밍의귀재 

타바타 트레이닝이라는 운동법이에요

일부러 그렇게 하는데 장단점이 있는데,

일반적으로 따라할만한 방식은 아니에요.

기본적인 신체능력이 받쳐줘야되는데

무리하게 따라하려다 자세무너지면서

관절 다치는경우가 많구요.

지금하시는 운동법도 쉬는시간 잘지켜줘야

부상 위험을 줄일수 있어 말씀 드린겁니다.

@뫼비우스 예 답변 감사합니다