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달리면서 겪을수 있는 부상과 회복에 대한 팁을
적어보려고 합니다만..
절대 신봉하지마시고, 절대 병원에서 진단이 우선
되어야합니다. 그저 참고용입니다.
그럼에도 불구하고 팁을 적어나가는건, 통증이 왔을때
너무 놀라지 마시고, 대처해나가는데 도움이 되셨으면
해서입니다. 이 파트는 반드시 필요한데, 오판이 있을까
해서 적으면서 많이 고민되었던 파트입니다.
러닝관련 대다수 부상은 그 원인이 두가지로 나뉩니다.
과사용과 약화..
어쩌면 두가지지만 같은 말이기도 합니다.
그래서 대처법에 공통적으로 들어가는 부분이 있어요.
환부의 사용을 줄여라... 입니다.
사용을 줄여서 완치후 환부 혹은 주동근이 아니라면
협력근을 강화해서 더강하게 만들어라 입니다.
시작합니다.
1. 장경인대 증후군
2. 슬개건염
3. 햄스트링 파열, 염좌
4. 스트레스 골절
5. 족저근막염
6. 발뒤꿈치 통증,타박상
7. 아킬레스건염
1. 장경인대 증후군
많이 들어보셨을겁니다. 무릎쪽 인대인데, 무릎을 굽혔다
펴는 동작에 사용되는 인대다보니, 러너들에게 자주
찾아옵니다.
중둔근의 약화나 인대가 타이트해서 발생하기도 하지만
사실 다리길이가 다르다거나 평발, 척추측만 등 해부학적
요인이 더 큽니다. 후자는.. 어쩔수가 없죠.
이 증상이 있으신분은 경사진 곳에서 달리기는 가급적
피하시는게 좋구요. 스트레칭과 마사지, 얼음찜질이
효과적이고, 병원치료는 충격파와 스테로이드 주사가
효과있다고 알려져있어요.
2. 슬개건염
무릎쪽에 떠있는 뼈하나가 있는데 슬개골이라 불리구요
붙은 힘줄을 슬개건이라 부릅니다.
보통은 점프동작에서 많이 부상당하지만.. 전 피치 훈련
중에 찾아왔네요.
슬개골 아래쪽으로 통증이 있는게 특징인데..
진단받으시면... 큰병원에서 다시 진단받아보시는것도
좋습니다. 이게 슬개건인지..슬개대퇴증후근인지..
슬개하부지방패드충돌인지.. 정확한 구분을 일반정형외과
에서 확실하게 해내는지....를 확신할수 없어서입니다.
운동으로 대퇴사두근을 털어서 힘이 풀린것과는 구분
하셔야하구요. 진단받으시면 얼음찜질이 그렇게 좋아요.
대퇴사두근 스트레칭은 필수입니다.
3. 햄스트링 파열, 염증
단거리 질주 훈련이나 축구같은 급격한 방향전환하는
운동하실때 많이 부상 당하시죠.
뒷허벅지에서 찢어지는 느낌을 받았다면 당첨입니다.
문제는 재발이 엄청나게 잦다는 점이죠.
전 병원치료가 효과가 전혀없었고... 의사도 족저근막이랑
이거는 자가 관리해야지 방법이 없다고까지 하더군요.
초기 관리가 중요한데.. 압축랩, 얼음찜질, 스트레칭으로
관리하고 중장기는 꽈리스텝으로 좌우반복뛰기같은
훈련을 웜업과 스트레칭에 넣어주셔야합니다...
그래도.. 찾아와요... 횟수라도 줄이는거죠.. ㅜㅜ
4. 스트레스골절
어느 부위거나 올수 있는 스트레스성 골절입니다.
전 부주상골 스트레스골절을 겪은적이 있습니다.
보통 주당 30km이상 뛰시면 응모하신겁니다.
깁스 같은걸로 통증유발 원인을 차단하는게 베스트..
완전히 낫고나서 운동을 재개하면 보통은 환부가
더 강해질수 있으니.. 완치까지는 안정을 취하셔야지..
조급하게 굴다가 만성으로 넘어가면 골치아파집니다.
5. 족저근막염
발바닥의 근막.. 특히 뒤꿈치와 붙은 지근에서의 파열과
염증이 흔해서 발뒤꿈치나 아치쪽에 통증이 대부분입니다.
보통 자고 일어나서 첫걸음이 가장 심하다가 서서히
괜찮아집니다.
족저근막이 발바닥에 들어오는 충격을 흡수,반사하다보니
과사용으로 발생하거나, 평발, 요족이 원인입니다.
워낙에 강한 근막이다보니..특별한 관리가 없어도 80%는
자연적으로 치료된다고 하지만... 우리는 러너잖아요.
1년에 한번은 찾아오더라구요.
발병후 2~3일은 얼음찜질, 이후는 온찜질.
아치스트레칭, 러닝화 쿠션..
해법은 다양하지만 두가지로 나눠 추천합니다.
아침에 근막이 이완되어 통증이 심할때는 족저근막을
직접적으로 부드럽게 마사지 해주시구요.
이후 활동으로 근막의 텐션이 올라가 있을때는
종아리 근육을 사정없이 강하게 마사지 해주세요.
그외에도 발목을 발등쪽으로 들어올려 종아리에
자극을 주는 스트레칭도 크게 도움됩니다.
6. 발뒤꿈치 통증, 타박상
일부러 따로 언급하는건 족저근막과 착각하기 쉬워서
입니다. 뒤꿈치 쪽 통증인데, 이상하게 활동해도
통증이 지속되는 경우가 있어요.
걸을때나 운동시 계속 심한통증이 있죠.
지방패드타박상이라고도하는데.. 과사용이 문제고
사용을 줄이면 보통 보름안에 없어집니다.
얼음찜질과 신발 교체해보시면 좋아요.
7. 아킬레스건염
건염은 급성이라 그나마 나은데, 힘줄 늘어나면....
움직일때 힘줄있는곳 부근이 삐걱 거리는 소리? 느낌?
이게 당해보면 무슨 소린지 아십니다.
몸 내부를 통해 올라오는 소리 같은건데..
병변시 반드시 휴식하셔야합니다.
무시하고 계속 사용시 아킬레스건이 짧아져요.
반드시 전문적인 힐리프트(인솔,깔창) 사용하시고,
이후도 장기적으로 관리해야됩니다.
웜업으로 근섬유 이완 후에 스트레칭으로 늘려주고,
운동후에도 웜업 후 스트레칭..
심할경우는 병원치료 및 외과적치료도 고려해야하죠.
발목염좌... 도 추가하려다가 말았습니다.
부상 범위... 라기보다.. 삐끗 수준인거 같기도 해서요.
허벅지.. 대퇴사두근이 러닝 거리와 연관이 깊다면,
발가락 발목 종아리 강화는 러닝속도와 연관이 있다보니
의외로 발목 강화가 되시면 잘 안겪으시기도 하구요.
항상 말씀드리지만 첫째도 안전, 둘째도 안전..
러닝 늘릴때는 그게 거리든 속도든 1주일안에 10%이하
운동전에는 웜업후 스트레칭, 운동후도 웜업후 스트레칭
슬리브는 의학적 보호대 역할은 못해도 웜업 효과는
충분할수 있다.
모두가 안다치고 러닝하길 바라며 끝마침 하겠습니다.
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