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안녕하세요 ~ 아래도 글을 썼지만.. 아래와 같이 운동을 하는데 괜찮은건가 싶어서 다시 한번 써봅니다.
저는 뭐 10대때부터 오래 운동한적 없고.. 군대도 수술한것 때문에 면제 받아서 정말 체력도 저질이고 ㅎㅎ 무튼 그렇습니다.
체형은 194kg 에 92kg. 입니다. 허리둘레 36인치에.. 여유증 3단계도 있고 아주 저질 몸입니다
일주일에 운동은 3~4회 하는 것 같아요. 너무 자주하면 금방 지칠 거 같기도하고.. 현장직이라 솔직히 힘듭니다ㅠㅠ
일단 저는 새벽 5시에 일어나서 아침에 포스트 단백질바 하나ㅜ먹구 운동을 갑니다.
5시반쯤 도착해서 10분 유산소 하고.. 무분할로 한바퀴 쓱 돕니다.
ㅡ 체스트 프레스
47.5kg 20회, 55kg 15회, 62.5kg 12회, 70kg 8회, 77.5kg 6회
47.5kg로 20회씩 4세트 (3,4세트시에는 15회쯤 하는 둣) 하는 경우도 있는데 위와 같이 해보고 있습니다. (이리 해도 괜찮은지..)
ㅡ 시티드 레그프레스
60kg 15회, 15회, 12회, 12회
또는
ㅡ 레그 익스텐션
77.5kg 15회, 85kg 13회, 92.5kg 12회, 100kg 12회
이렇게 하고 있습니다. 번갈아가며 해요 ㅎ
하체하고나서는 등운동 합니다
ㅡ 렛풀다운
32.5kg 20회, 18회, 15회,15회
ㅡ 턱걸이
턱걸이 밴드 제일 초보자용 끼고 한 6번 올라가나.. 4번~6번 올라가는거 3세트 합니다 ㅎ
등은 랫풀다운이랑 턱걸이 왠만하면 같이하려고 해요 ㅋ
ㅡ 숄더 프레스
왼쪽 어깨가 올렸다ㅜ내렸다ㅜ할때마다 뼈가 자꾸 빠지는 것 같아요.. 자세히 표현이 안되는데 동영상으로 보면 확실히 뭔가 이상합니다..
암튼 그래서 이거는 10kg으로 12회씩 4세트 해요.
딱 머신은 이렇게하고 유산소 10분하고 집에갑니다.
출근을 해야해서 운동시간이 한시간 정도 되는 거 같아요.
집에 가서 닭가슴살 소세시 한팩 돌려먹고 출근합니다.
일하고 퇴근하면 셋째봐야하고 육아하고 가사에 도움을 주느라 운동을 잘 못하네요 ㅎㅎ
무튼 운동은 이렇게ㅜ합니다..
한달 된 것 같은데.. 이렇게 한 두달 정도 더 해보려는데 조언해주시면 감사하겠습니다.
체스트프레스 저렇게 해도되는지 꼭 한번 봐주시면 감사하겠습니다~~ | 
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새벽5시면.. 부지런 하시네요..
키가 194cm 말씀이시겠죠?
일단 목적부터 잡으세요.
다이어트하실지... 벌크업을 하실지..
벌크업하실꺼면 근지구력, 근비대, 근력에서 선택.
큰근육 위주로 종목은 잘 잡으셨는데..
무게가 좀 이상하네요.
시티드 레그프레스 60k이신데
레그익스텐션이 77~100k이시라구요?
그렇게 되기가... 쉽지 않으실텐데..
무게랑 횟수 설정은 전반적으로 다시 잡으셔야겠네요.
1rm부터 한번 들어보시고, 1rm에 맞춰서
목적에 따라 무게 설정하시면 됩니다.
인터넷 검색 해보시면 친절한 자료가 많아요.
숄더프레스는 지금 안하셔도 됩니다.
시작전에 10분정도 유산소하시는건 정말 가볍게
하셔야되요. 웜업정도만... 유산소라 생각 마시고..
웜업으로 가볍게 하시고 스트레칭 발목에서 시작해서
천천히 목까지 잘 풀어주시고 중량운동 들어가세요.
중량 끝나시면 심박수 측정 가능하시죠?
심박수 110~130대 전후 정도 강도로 가볍게
유산소 30분 정도하시고 운동 마치시는게
좋을듯합니다. 숄더 빼시고 무게 조정하시면서
세트당 횟수를 7~15회 사이로 조정하시면..
시간이 많이 오버되지는 않을수도...
시간이 부족하시면 렛풀다운과 풀업중 하나만
하셔도 됩니다.. 풀업 무리안가시면 풀업추천요.
렛풀 무게 낮으신건 전완근때문이실수도 있으니
당기는 운동시 스트렙 써보시는것도 괜찮습니다.
지금 단계에서 체격과 체중 고려하면 유산소는
실내사이클을 추천드리구요.. 운동전에는 소화가
될만한걸 드시는건 좋지 않아요.
덧글 감사합니다.
오전에는 유산균만 먹고 운동 가고 운동 후에 단백질바랑 닭가슴살 먹도록 하겠습니다.
제가 좀 겁이 나서 중량을 안친거 같아요. 오늘 덧글 보고 헬스장 가서 시티드 레그프레스 70kg 했더니 할만해서 12회 3세트 했습니다. 중량을 조금 더 높일 수 있을 것 같아요.
렛풀다운은 하면 지금도 그렇고 전완근이 좀 땡깁니다. 이두부분도 땡기고요. 스트랩을 한번 알아보도록 할게요. 고맙습니다.
@C-c-a-a
음.... 훨씬 더 올리실수 있을껄요.
지금 걸으실때도 95kg 감당하고 계시잖아요.
제가 67kg정도인데 시티드 레그프레스 150k,
레그익스텐션 85~90k 치는데요...
레그 익스텐션이 한계치까지 도전하는 느낌
이라면 레그프레스는 가벼워서 최대한 깊이
자극 넣고 있거든요..
익스텐션보면 레그프레스 200k까지는 무리
없으실거 같은데요..
200k부터 조금씩 높여가보시는건 어떨까요?
아.. 전 제가 다니는곳에 레그프레스가 150k
까지 밖에 없어서 못올리는겁니다.
@뫼비우스 레그프레스를 더 많이 칠수 잇는 거군요..? 아... 한번 해볼게요.. 고맙습니다.. 무서워서 도전을 못해봤습니다.
@뫼비우스 제가 하는게 지금 이건데 이게 시티드 레그프레스 맞죠?
@C-c-a-a 이건 파워 레그프레스요.
이건 시티드보다 무게 더 칠수 있어요.
파워는 대각선으로 올리는거고
시티드는 옆으로 미는거에요.
레그 익스텐션을 자기 몸무게만큼 치는 사람
잘없어요. 근육이 없으신건 아니시란거죠
레그프레스는 자기 몸무게 두배 이상 치는
사람 꽤있거든요...
무리하지 않는선에서 도전해보시는것도
나쁘지 않아보이네요.
@뫼비우스 오...구렇군요.. 한번해보겠습니다. 고맙습니다