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다이어트를 하든, 체중을 불리든 결국 관건은 나의 식욕을 얼마나 완벽하게 관리하느냐의 문제입니다.
1. 열량(feat. PYY)
일단 열량이 높으면 무조건 배가 부른 건 다들 아실테죠.
탄수화물, 지방, 단백질 이런건 나중 일이고, 뭐든지 열량이 많이지면 식욕이 떨어집니다.
이걸 대전제로 먼저 깔고 들어가서 어떤 음식을 먹을지 판단합니다.
가장 극단적인 예시로, 콜라를 마구 퍼마셔도 어느 수준에서는 더는 못 마십니다.
생크림도 퍼먹다가 속이 니글거려서 더는 못 먹게되는 임계 열량이 오죠.
다만 이것들의 임계 열량은 사람마다 다르겠지만 닭가슴살이나 찐감자를 먹었을 때,
더는 못 먹겠다 하는 임계 열량보다는 훨씬 높을 겁니다.
열량과 포만감의 관계는 앞으로 나올 내용들의 총합이라고도 할 수 있는데
아직은 모두 밝혀지지 않았습니다. 지금까지 알려진 인자들 중에서 주로
열량에 영향을 받는 대표적인 인자는 PYY(펩타이드 YY)라고 하는 호르몬입니다.
소장과 대장의 L-세포에서 분비되는데 우리 뇌 시상하부에 영향을 줘서 식욕을
떨어트린다고 알려져 있습니다. (이런건 자세히 몰라도 됩니다 사실..)
2. 인슐린과 GLP-1 : 당분을 통한 포만감 기전
탄수화물부터 시작해보면, 일단 인슐린이 있습니다.
인슐린은 세포 안으로 당분과 영양소를 밀어넣는 호르몬입니다.
덕분에 체지방 세포에는 지방을 축적하게 하고, 근육에는 글리코겐 저장을 촉진하고
근성장 신호를 보내서 근육 발달에 도움이 되기도 합니다.
인슐린이 높아지면 당장은 포만감도 높아지는데, 한편으로는 인슐린이 과도하게
높아지면 그만큼 혈당이 급속하게 낮아져서 인슐린이 줄어드는 피드백 효과가 됩니다.
그래서 인슐린이 식욕에 영향을 주는 방식은 그리 단순하지가 않습니다.
따라서 인슐린에서는 GLP-1을 제외하고 이야기하기가 어렵습니다.
소화관에서 분비되어 인슐린 분비를 자극하고 포만감을 높입니다.
GLP-1은 주로 비만 치료제로도 쓰이는 삭센다의 주 성분이죠.
3. CCK : 지방, 단백질을 통한 포만감 기전
사실 많은 사람들이 탄수화물보다는 지방이나 단백질에서 더 많은 포만감을 느끼기도 합니다.
여기서는 CCK라는 녀석이 나오는데, 콜레시스토키닌이라는 단백질계 호르몬입니다.
십이지장에서 지방과 단백질 소화를 촉진하는 호르몬인데, 뇌에는 식사를 중단하라는
신호를 보내기도 합니다. 주의할 것은 평소 지방 섭취량이 많지 않았던 사람은 CCK에 매우
예민해서 기름진 식사를 얼마 먹지 못하는데, 장기간 고지방 식사를 할 경우, CCK에 대한
민감도가 낮아지면서 지방에 대한 포만감을 덜 느낀다고 알려져 있습니다.
4. 렙틴과 그렐린
렙틴은 포만감을 주는 호르몬이고 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬이죠.
렙틴은 체지방 세포에서 분비되니까 뚱뚱할 수록 많이 분비되야 하지만 실제로 뚱뚱한
사람들이 렙틴이 많아도 렙틴을 쓰는 능력에 문제가 있습니다. 렙틴이 부족하다고
많이 먹고 뚱뚱하거나, 렙틴이 충분하다고 소식하고 날씬한 건 잘못된 것이죠.
그렐린도 식욕을 자극하는 것은 맞지만 성장호르몬 분비를 유도하는 강력한 인자라서
에너지 사용량을 높이는 인자이기도 합니다.
즉, 렙틴과 그렐린은 현실적으로 적용하기는 너무 어렵고 복합적이라 다이어트하는데에
큰 무게를 두기가 힘듭니다.
5. 물리적, 심리적 포만감
열량도 거의 없고, 3대 영양소도 거의 없지만 샐러드를 배터지게 먹으면 누구나 잠시동안은
포만감을 느낍니다. 샐러드를 함께 먹으면 식사량도 줄일 수 있기 때문에 물리적으로 먹는
양이 많으면 심리적으로도 포만감을 더 느낍니다.
문제는 이런 물리적인 포만감은 얼마 가지 못하죠. 때때로 소화장애를 일으키기도 합니다.
특히 섬유소는 많이 먹으면 좋다고는 하지만 실제로는 미네랄이나 비타민의 흡수를
어렵게 만드는 문제도 있고 섬유소만 많이 먹고 물을 충분히 마시지 않으면 도리어
변비를 일으키기도 합니다. 특히 곤약 같은 경우는 과다섭취로 위장기관에 탈이 나는 경우가 흔합니다.
그래서 이런 물리적, 심리적인 포만감은 식사관리에서 보조 수단으로 활용할 수 있지만
무조건 이것만으로 식욕을 완벽하게 만족시킨다고 생각하시면 안됩니다. | 
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