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하체
1. 프론트 스쿼트 : 20(20), 40(10), 60(10), 80(10), 100(10), 110(10), 120(5), 130(2), 80(12)
2. 스모 데드리프트 : 60(10), 100(10), 120(10), 140(5)
3. 원 레그 익스텐션 : 20(5x10) 다리만 바꿔서 안 쉬고 함. 끝나고 바로 원 레그 컬
4. 원 레그 컬 : 15(3x15) 위와 동일하게 하고 바로 시티드 레그 프레스
5. 시티드 레그 프레스 : 50(30, 30) 머릿속으로 10초씩 쉬면서 하는데 도저히 안 돼서 접고 바로 시티드 카프 레이즈
6. 시티드 카프 레이즈 : 40(30, 30, 30) 머릿속으로 10초씩 쉬고 바로 맨몸 스쿼트
7. 맨몸 스쿼트 : 50회
어깨
1. 어깨 동적 스트레칭 및 선 피로 운동 가볍게 10분
2. 스미스머신 숄더 프레스 : 20(20), 30(12), 40(12), 50(12), 60(10), 50(12), 40(12), 30(12)
3. 사이드 레터럴 레이즈 : 7(7x12)
4. 머신 리어델토이드 : 30(4x12)
5. 바벨 슈러그 : 50(20), 60(20), 70(20), 50(20)
사이클까지 타려니 시간이 없어서 어깨 운동 모든 세트를 30초 정도 쉼
사이클 : 20분 후 하늘 자전거 500회+트위스트 크런치 100회
이놈의 헬스장은 왜 9시까지만 하는 지 ㅡ-ㅡ | 
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9시는 좀 좀 이르다 싶습니다.
저녁에 운동하는 직장인들은 많이 서둘러야 될거 같아요.
처음에는 밤 11시까지 였다가 10시 30분으로 줄고, 10시로 줄고, 9시 30분으로 줄고, 9시로 줄었습니다.
이게 아마 2년 사이에 이루어진 일입니다.
시설관리공단이라서 그런건가 싶은데 다른 구 시설관리공단은 또 밤 10시까지 입니다.
여름에는 샤워도 안 하고 그냥 집에 갈 때도 많았습니다.공장 다니시는 여러 형님들은 다 여기 다니는 거 접고 다른 곳으로 갔습니다.
아침이나 낮에는 사람이 바글바글한데 저녁에는 사람이 별로 없어요.