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1. 팩덱플라이 : 30(3x20)
2. 인클라인 벤치프레스 : 15(20), 35(10), 55(10), 75(3x10)
3. 인클라인 덤벨 벤치프레스 : 30(3x10)
4. 어드바이스 치닝 머신 딥스 : 12, 13, 14
5. 플랫 벤치프레스 : 70(3x10)
6. 원암 덤벨 프리쳐 컬 : 11(12), 13(12), 15(10), 18(5)
7. 컨센트레이션 컬 : 10(3x15)
8. 해머 컬 : 8(2x10) 11kg 하다가 통증이 와서 내렸는데도 또 그래서 멈춤
9. 머신 원암 컬 : 10(3x20)
10. 클로즈그립 벤치프레스 : 30(20), 40(15), 50(12), 60(10)
11. 케이블 로프 암풀다운 : 40(12), 50(12), 60(10)
12. 인터벌 러닝 : 16속도로 1분 달리기 3셋, 배고파서 접음
13. 하늘 자전거 : 4x200, 상체 비틀기 : 200회
플랫 벤치프레스 100kg를 힘으로 억지로 미는 25세 친구에게 자세, 그립, 너비 등을 알려주고 시키니 60kg을 5개도 제대로 못하고 땀 질질 흘림. | 
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그래도 벤치 100을 어찌저찌 밀었나 보네요ㅋㅋㅋㅋ 수고하셨습니다
진짜 힘으로 억지로 미는 거예요.
힘 쓰는 일을 한다고 하네요.