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웜업 : 덜덜이 벨트 10분, 가볍게 뛰기 10분 1. 루마니안 데드리프트 : 20(10), 60(10), 100(10), 140(14), 160(6), 180(1), 100(15) 2. 오버그립 풀업 : 14, 12, 10, 5 3. 패러럴그립 풀업 : 3×10 4. 벤트오버 바벨 로우 : 40(15), 60(12), 80(12), 100(8), 60(15) 5. 랫풀다운 : 30(40), 40(30), 50(18), 60(8) 6. 리어델토이드 : 30(10), 40(15), 50(8) 7. 백 익스텐션 : 10(2×20) 8. 싯업 : 47, 40 9. 행잉 레그 레이즈 : 3×20 10. 니업 : 4×50 11. 업도미널 머신 크런치 : 50(30), 60(20), 70(12) 12. 러시안 트위스트 : 100회 13. 시르사아사나 : 3분 14. 스트레칭 : 10분 내일 헬스장 문 닫으니 ㅠ 카페인 230mg이나 먹고 달렸습니다. | 
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내려갈 때만 엉덩이가 작동하고 랙풀 할때나 본동작 할 때는 둔근이 아니라 허리가 부담을 지는 걸로 보여요.
160kg 6개 까지는 잘 나오는데 180kg는 무거워도 너무 무겁네요 ㅋㅋㅋ 처음이니 바닥에 쏟을 거 각오하고 슬링까지 깔았어요 ㅋㅋㅋ