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1. 컨벤셔널 데드리프트 : 20(10), 60(5), 100(5), 140(5), 160(7), 180(1), 140(10) 2. 중량 풀업 : 10(12, 10, 9, 7), 맨몸 10회 3. 벤트오버 바벨 로우 : 40(10), 60(10), 80(5), 100(10), 110(7), 60(15) 4. 패러럴그립 랫풀다운 : 50(10), 60(10), 70(10) 5. 롱풀 : 40(10), 60(10), 80(10), 100(8) 6. 시티드 덤벨 숄더 프레스 : 10(20), 15(10), 20(10), 26(10), 30(10), 20(15) 7. 사래레 : 6(2×15), 8(2×12), 10(2×10) 8. 머신 리어델토이드 : 30(10), 40(10), 50(10) 9. 벤트오버 덤벨 레이즈(후면) : 10(3×12) 10. 컨센트레이션 컬 : 12(10), 15(10, 10, 8) 11. 해머 컬 : 13(3×8) 12. 패러럴그립 풀업 : 10회, 친업 : 10회, 스캡션그립 풀업 : 10회 그제 드래곤 플래그 부작용으로 상복부가 너무 아파서 데드리프트나 풀업을 할 때 너무 아프네요. 드래곤 플래그는 복근 운동할 때 안 빼먹고 꾸준히 해야 할듯... | 
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와.. 그거 무지 어려운거 아닌가요?
제가하면 1개나 2개 할수 있을까.. 싶은데..
맨몸으로 하는 복근 운동 중 제일 힘든 운동이라고 봅니다.
1회만으로 버티기 할 때 바로 이마에 땀 터지네요.