유산소 위주로 하다가 상체 근육도 키우고 싶어서 요즘 운동중인데 잘하고 있는건지 추가로 필요한게 있는지 조언 부탁드립니다.
숄더프레스머신 10회 5세트, 체스트프레스머신 10회 5세트, 랫풀다운 10회 5세트, 덤벨사이드래터럴레이주10회 3세트, 스쿼트 100회, 유산소 20분 했습니다.
유산소는 근력운동 끝나고 하세요.
다니시는 헬스장에 어떤 머신이 있는지 모르겠네요.
머신 위주로 하고 계시거나 그러실 거면
가슴 : 체스트 프레스 머신, + 추가로 팩덱플라이 머신 (아마 있을 거예요)
등 : 랫풀다운, 시티드 로우 (롱풀) 이것도 있을 거고, 풀업하고 싶으시면 점핑 풀업 혹은 인버티드 로우 검색해서 따라하기 (어시스트 머신 비추)
어깨 : 숄더 프레스 머신, 사이드 레터럴 레이즈 + 추가로 리버스 팩덱플라이 (리어델토이드) 두 가지가 안 되는 팩덱플라이 머신이면 덤벨로 하시면 됨, 덤벨 슈러그
하체 : 맨몸 스쿼트 + 추가로 파워 레그 프레스 머신, 런지, 스플릿 스쿼트, 카프 레이즈 (달리기 하시는 분이면 필수, 맨몸으로 해도 되고 스미스머신이나 레그 프레스 머신에서 발을 하단에 대고 밀면 됨)
달리기가 위주인 분들은 저중량 고반복 (15~20회),
근력을 늘리시려면 (90% 강도로 5회), 근육 생성 목적의 근비대는 (70~80% 강도로 8~12회)
세트 수는 웜업 제외 본 중량으로 4세트 정도 하세요.
등록안내
유산소는 근력운동 끝나고 하세요.
다니시는 헬스장에 어떤 머신이 있는지 모르겠네요.
머신 위주로 하고 계시거나 그러실 거면
가슴 : 체스트 프레스 머신, + 추가로 팩덱플라이 머신 (아마 있을 거예요)
등 : 랫풀다운, 시티드 로우 (롱풀) 이것도 있을 거고, 풀업하고 싶으시면 점핑 풀업 혹은 인버티드 로우 검색해서 따라하기 (어시스트 머신 비추)
어깨 : 숄더 프레스 머신, 사이드 레터럴 레이즈 + 추가로 리버스 팩덱플라이 (리어델토이드) 두 가지가 안 되는 팩덱플라이 머신이면 덤벨로 하시면 됨, 덤벨 슈러그
하체 : 맨몸 스쿼트 + 추가로 파워 레그 프레스 머신, 런지, 스플릿 스쿼트, 카프 레이즈 (달리기 하시는 분이면 필수, 맨몸으로 해도 되고 스미스머신이나 레그 프레스 머신에서 발을 하단에 대고 밀면 됨)
달리기가 위주인 분들은 저중량 고반복 (15~20회),
근력을 늘리시려면 (90% 강도로 5회), 근육 생성 목적의 근비대는 (70~80% 강도로 8~12회)
세트 수는 웜업 제외 본 중량으로 4세트 정도 하세요.