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등 1. 루마니안 데드리프트 : 40(10), 60(10), 100(10), 120(10), 140(10), 160(5), 100(20) 2. 풀업 : 16(극 네거티브) 12(와이드), 10, 10(와이드), 8, 10(뉴트럴), 8(와이드), 8 대부분 네거티브로 해서 죽을맛 3. 벤트오버 바벨 로우 : 20(12), 40(12), 60(12), 80(12), 100(12), 110(8) 4. 케이블 리어델토이드 : 20(12), 30(12), 40(12), 50(8) 5. 중량 백 익스텐션 : 5(20), 10(15), 15(12), 20(10) 6. 롱풀 : 30(20), 40(15), 50(12), 60(10) 코어 싯업 : 70회, 인클라인 리버스 크런치 : 40회, 머신 업도미널 크런치 : 50(50), 니업 : 100회, 플러터 킥 : 좌우 100회씩, 크런치 : 50회, 바이시클 메뉴버 : 좌우 250회씩 마무리 : 덜덜이 벨트 10분 | 
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운동 루틴이 머신 안 쓰면 다 거기서 거기죠 ㅎㅅㅎ