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1. 헬스를 하면서 기존에 가졌던 생각들이 조금씩 수정 보완 변화하고 있습니다.
2. "40대 헬스운동 원칙"이라해서 저중량으로 반복횟수만 늘리는 안전위주의 운동을 지난 4개월간 지속했습니다.
3. 오늘은 평소의 중량보다 10kg 정도씩 더 올려봤습니다.
팩토럴 플라이 77.5
렛풀다운 55
덤벨 해머컬은 10kg
1번에 7회 3셋트로 진행했습니다. (기존에는 15회 3셋트)
5. 휴식시간은 2분정도로 충분히 쉬었습니다. (기존에는 1분)
6. 전체적인 운동방법을 바꿨는데 느낌이 좋았습니다.
7. 내 신체에 이 정도 무게는 이제 버겁지 않구나 느꼈습니다.
8. 그렇게 중량을 올리고, 무너지지 않는 중량으로, 다시 내리면서 제게 맞는 중량을 찾고 있습니다.
9. 아~ 선배님들 이렇게 하는 것이었군요 ㅎㅎ
10. 그동안 다친 이야기만 무수히 들어서 안전하게만 저중량을 들었던 제게 큰 변화가 있었던 오늘이었습니다.
아래의 동영상이 제게는 큰 도움이 되었습니다.
체력이 좋아지는 운동법 - 백관장
1. 무거운 무게로 운동해라
- 체력을 늘리기 위해서는 근력과 유산소 운동능력이 가장 중요
- 10회 가능한 중량 5회 3세트 ( 처음에 가볍게 시작 )
- 매번 운동할 때마다 2.5kg씩 무게 올리기(or 이틀에 한번씩 5kg씩)
* 자세 무너지거나, 실패 시, 마지막 무게의 80%로 복귀
- 종목은 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트
2. 유산소 할 때 심박계를 이용하자
- 최대 유산소 심박수(180-나이)를 넘지 않아야
* 최대 심박수(220-나이)
- 운동을 불규칙적으로 하는 일반적인 사람의 경우 -10
최대 유산소 심박수에서 -10 정도 왔다갔다 하면서 운동
3. 운동은 골고루 하자
- 불균형적으로 몸이 발달되면 부상 위험 증가
- 3대 운동만 하면 불균형 옴.
+ 슈러그(날개뼈 주변근육)
+ 슈퍼맨(허리근육)
+ ★힙브릿지(엉덩이 근육 → 무릎부상 예방)
+ ★카프레이즈(발목 강화)
오운완!
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