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등 1. 컨벤셔널 데드리프트 : 60(10), 100(11), 140(1), 160(10), 195(1), 145(1) 145kg까지 맨손 오버그립. 탄마를 발라도 금방 미끌려서 빠지니 아직도 악력이 매우 부족하네요. 2. 중량 풀업 : 10(4×10), 20(10), 30(5), 맨몸 20회 3. 벤트오버 바벨 로우 : 40(20), 60(15), 80(12), 100(10), 110(10) 4. 케이블 로프 암풀다운 : 20(30), 30(20), 40(15), 50(12) 5. 중량 백 익스텐션 : 5(10), 10(10), 15(10), 20(10), 25(10) 6. 머신 리어델토이드 : 20(20), 30(15), 40(12) 털려서 안 됨 7. 덤벨 슈러그 : 20(30), 24(25), 26(20), 30(15) 등 운동 2시간 코어 1. 싯업 : 스트레이트 82회, 발만 걸고 40회 2. 드래곤 플래그 : 10회+니업 : 50회+상체 좌우 비틀기 : 좌우 50회씩+니업 : 100회 3. 맨바닥 싯업 : 50회 4. 마운틴 클라이머 : 좌우 50회씩 5. 트위스트 플랭크 : 좌우 50회씩 6. 시르사아사나 : 3분 7. 스트레칭 : 5분 코어 30분 + 러닝 : 트레드밀 4km(속도 11) 내일 아는 동생이 타지역에 가서 아침에 달리기 조금 하자고 해서 접고 내일 최선을 다하겠습니다.  | 
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내일 러닝 계획있으시군요 날씨 추우니 보온 잘 하시기 바랍니다!
트랙도 얼고 달리자는 동생이 말한 오래 달리기가 1km TT 였네요. 그 동생에게는 1km가 오래 달리기네요 ㅠ