[콕!건강]'힙'한 운동된 러닝…'무릎 부상' 주의하세요

최근 2040 사이에서 러닝이 선풍적인 인기를 끌고 있다.
특별한 장비 없이 쉽게 접근할 수 있고, 소위 '힙한 운동'으로 인식되면서 현재 국내 러닝 인구는 1000만명 이상에 달한다는 추산까지도 나올 정도로 빠르게 늘고 있다.

문제는 가볍게 생각하고 러닝을 시작했다가 뜻밖의 부상을 당하는 이들도 덩달아 늘고 있다는 점이다.
특히 무릎, 발목 등에 하중이 실리는 것을 고려하지 않고 무리한 운동을 강행하다 다치는 경우가 많다.
달릴 때 무릎에 체중의 3~4배에 달하는 하중이 가해지기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

강승백 강남베드로병원 무릎관절센터 원장은 "기존에는 무릎 관절염 등으로 병원을 찾는 고령층이 훨씬 많았다면 최근에는 무리한 운동으로 인해 부상으로 병원을 찾는 젊은 환자들도 적지 않다"고 말했다.
26일 건강보험심사평가원에 따르면 지난해 러닝으로 인한 대표적 부상으로 꼽히는 '슬개골 연골연화증'으로 병원을 찾은 환자 중 20~40세 환자가 전체 환자 중 35%에 달하기도 했다.

이 같은 마라톤이나 조깅 등 달릴 때 일어나기 쉬운 무릎 부상을 '러너스니(Runner's Knee)'로 통칭한다.
반복적으로 충격과 부하가 가해지는 만큼 달리기는 근골격계 자체에 많은 부담을 주는 운동으로 꼽힌다.
특히 무릎 관절에 과도한 부하를 줄 수 있어 다치기도 쉽다.
2020년 스포츠안전사고 실태조사에 따르면 무릎은 생활 스포츠 부상 부위 중 두 번째로 많은 20.5%를 차지했다.

슬개골 연골연화증은 러너스니의 대표적인 질환 중 하나다.
주로 무릎을 심하게 부딪치거나 골절, 탈구 등을 겪을 때 나타나지만 외상이 없더라도 과도하거나 무리한 운동 시 발병할 수 있어 활동량이 많은 젊은 연령층이 겪기 쉬운 질환으로 꼽힌다.
대개는 무릎 앞쪽 슬개골 주위에 둔한 통증이 나타나고 계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때나 한 자세로 오래 앉아 있을 때 증상이 악화하기 쉽다.
자칫 퇴행성 관절염을 유발할 수 있어 통증이 심한 경우에는 병원을 찾아 진료받는 것이 권장된다.

무릎의 외측 부위에 통증이 나타나는 ‘장경인대 증후군’도 과도한 러닝 시 발생하기 쉬운 질환이다.
무릎 외측에 위치하는 장경인대와 대퇴골 외측부 사이에서 일어나는 마찰 탓에 염증 반응이 일어나는 게 통증의 주원인이다.
갑작스럽고 과도한 강도로 운동을 할 때 나타나기 쉬우며, 좌우로 경사진 길 혹은 오르막길이나 내리막길을 달리는 것도 원인이 되곤 한다.
대부분은 1~2달간의 휴식 및 진통소염제 복용, 물리치료 등으로 증상이 호전되지만 효과가 없을 경우 수술적 치료도 고려된다.

이 같은 러닝 시 부상은 고령층의 무릎 관절염과 달리 퇴행성 질환이 아닌 외력으로 인한 질환인 만큼 무리한 운동을 피하는 게 가장 중요하다.
강승백 강남베드로병원 무릎관절센터 원장은 “무릎은 인대 구조가 복잡해 다양한 원인으로 다치기 쉬운 부위”라며 “특히 점프 및 착지, 달리기 등 무릎에 하중이 과도하게 실리거나 심한 외력이 작용하는 활동 시에는 각별히 주의를 기울여야 한다”고 설명했다.

러닝 시 부상을 막기 위해서는 올바른 운동 습관을 들이는 게 중요하다.
특히 중요한 것은 충분한 준비 운동이다.
강승백 원장은 “체온 상승 및 골격근 대사 증가를 위해 10분가량 준비 운동을 하고, 달리기가 끝난 후에는 스트레칭해 근육의 부담을 줄이는 게 좋다”며 “특히 아침에 러닝을 하는 경우, 저녁보다 체온이 느리게 상승하기 때문에 시간을 더 넉넉히 들여 준비운동을 하기를 권장한다”고 설명한다.

건강히 러닝을 즐기기 위해서는 평소 간단한 근력 운동을 꾸준히 진행해 엉덩이 근육과 허벅지 근육 등 달리기에 필요한 근육 부위를 강화하는 게 좋다.
이는 무릎과 발목을 보호하는 데 도움이 되고, 일주일에 70㎞ 이상의 무리한 거리를 뛰지 않도록 하고, 건강 체중을 유지하는 것도 관절 스트레스를 줄일 수 있는 방법이다.

달리기 자세를 안정적으로 유지하는 것도 중요한 요소 중 하나다.
한국건강증진개발원에서 발표한 '안녕한 달리기 지침서'에 따르면 러닝 시 양 무릎은 서로 스치는 느낌으로 약간 구부린 자세를 취하는 게 좋다.
발이 지면에 닿을 때는 발뒤꿈치로 가볍게 닿도록 하고, 지면을 찰 때는 앞꿈치로 힘차게 차면 자세 유지에 도움이 된다.

체중을 싣는 신발도 제대로 고르는 게 좋다.
쿠션이 있는 러닝화 및 트레이닝화를 착용하면 발과 발목, 무릎에 가해지는 충격 완화에 도움이 된다.
운동화는 750~880㎞마다 새것으로 교체해 주면 올바른 러닝 자세를 유지할 수 있다.
단 러닝을 막 시작한 초보자 및 일반인들은 전문 선수들이 신는 카본화는 가급적 피하는 게 좋다.
지나친 탄성으로 오히려 발뒤꿈치에 심한 통증이 오는 아킬레스건염 등을 입을 위험이 있다.

특히 최근 날씨가 갑작스럽게 쌀쌀해진 만큼 이를 고려한 러닝 습관도 중요하다.
강승백 원장은 “기온이 떨어지면 근육과 인대의 수축 등으로 갑작스럽게 무릎 관절 통증을 호소하는 환자가 급증할 수 있다”며 “쌀쌀한 날씨 속에서 무리하게 운동하게 되면 관절 부위에 무리가 가기 쉬운 만큼 러닝 시에는 준비 운동과 보온에 더욱 충분히 신경을 쓰는 게 필수”라고 조언했다.