[스포츠서울 | 김효원 기자] 노출이 많아지는 여름을 앞두고 다이어트를 시작하는 사람이 늘고 있다.
간헐적 단식부터 고강도 운동 등 다양한 다이어트 방법이 있는데, 간혹 호르몬 불균형을 일으켜 신진대사에 문제가 생기거나 뼈 건강을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.
과체중이나 비만한 사람들이 건강하게 다이어트를 진행하려면 각종 질환을 예방하는 올바른 방법을 알고 있어야 한다.
다이어트를 하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환의 위험을 줄이고, 인슐린 저항성을 감소시키며 혈당 수치 조절에 도움이 되기 때문에 당뇨병의 진행을 늦추는 데 효과적이다.
하지만 과도한 식이요법으로 단백질, 칼슘, 비타민D 등 필수 영양소 섭취가 부족하면 영양 불균형으로 인해 다양한 부작용은 물론 골다공증 등 질환이 생길 수도 있다.
인천힘찬종합병원 내분비내과 김유미 과장은 “체중 관리를 위해 금식을 하거나 식사량을 대폭 줄이는 등 무리한 다이어트는 당장은 살이 빠지더라도 요요를 비롯한 다양한 부작용이 생길 수 있다”라며 “다이어트를 한 사람들 대부분이 요요를 겪는데, 요요가 반복되어 체중 변동 폭이 크면 당뇨 위험이 커질 수 있다”라고 설명했다.
대한 비만학회가 발표한 우리나라 비만 유병률 추이를 살펴보면 2012년 30.2%였던 비만 유병률이 2021년 38.4%로 꾸준히 증가하는 추세다.
OECD 회원국 중 2030년까지 가장 빠른 속도로 고도 비만율이 증가할 것이라는 전망도 나오고 있다.
하지만 미용 목적으로 무리한 다이어트를 하다 보면 득보다 실이 더 커질 수 있다.
무작정 음식을 제한하면 대사량과 호르몬 분비에 교란을 일으켜 신체 균형을 깨뜨리게 된다.
우리 몸은 신진대사가 느려지면 최대한 지방을 태우지 않고 보존하려는 습성이 있어 오히려 지방이 쌓여 살이 찌는 체질이 될 수 있다.
또 영양 섭취가 불균형하면 저혈압, 탈수, 탈모, 간 기능 장애, 단백질 불균형 등의 부작용이 생길 수 있다.
간혹 정신적 압박감과 스트레스가 생겨 거식증이나 폭식증을 겪기도 한다.
따라서 단기간에 살을 빼려는 욕심보다는 식습관과 생활 습관을 서서히 변화시키는 방법이 좋다.
탄수화물은 신경계, 심장 및 혈액 세포 등이 올바르게 기능하는 것을 돕기 때문에 무조건 제한해서는 안 된다.
밀가루, 흰쌀밥 등 백색 탄수화물은 지양하되 당질이 낮은 잡곡밥이나 시금치, 양배추 등 저탄수화물 채소 등을 통해 적절하게 탄수화물을 섭취해야 한다.
특정 영양소만 섭취하는 다이어트를 하는 경우도 많은데, 가령 단백질을 필요 이상으로 과잉 섭취하면 단백질로 저장되는 것이 아니라 포도당이나 지방으로 전환된다.
단백질만 많이 먹고, 탄수화물이나 지방은 거의 섭취하지 않는 식이요법을 하는 경우가 있는데, 다이어트 시에는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 4:3:3 정도로 맞춘 식단이 적당하다.
식단 조절과 함께 생활 습관 또한 중요하다.
유산소 운동과 근력 운동을 조합해 균형 있는 운동 계획을 세워 실천한다.
수면 부족은 신체의 대사를 방해하고 식욕을 증가시키므로 충분히 자는 것이 좋다.
다이어트 중에는 비교적 칼로리가 낮은 음료를 선호하는데, 아이스 아메리카노를 많이 마신다.
그런데 커피의 카페인은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하기 때문에 골밀도가 낮아진 상태에서 카페인을 많이 섭취하면 골다공증 위험이 커진다.
골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330㎎ 이상으로, 보통 아메리카노 한 잔에 100~200㎎의 카페인이 함유되어 있으므로 하루에 커피를 3잔 이상 마시면 권장량을 초과하는 셈이다.
다이어트 등으로 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 가져와 채우는데, 이때 뼈 사이에 구멍이 생긴 것 같은 골다공증이 나타난다.
비타민D는 칼슘의 흡수가 잘되도록 돕고 신장에서 칼슘이 배출되는 양을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하고 뼈 분해를 막는 역할을 하는데, 주로 음식으로 흡수되기 때문에 섭취가 부족하면 골다공증이 생길 수 있다.
강북힘찬병원 정형외과 진호선 병원장은 “골량은 근육, 연골과 비슷하게 30대에 최대를 기록한 후 40대부터 감소하기 시작한다”라며 “젊을 때 다이어트로 필요한 영양소를 골고루 섭취하지 않고, 단지 열량을 낮추는 것은 골다공증의 가능성이 커지게 되니 주의해야 한다”라고 말했다.
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